Mindfulness lekiem XXI wieku?

Znaczący wzrost wyszukiwań hasła “mindfulness” w przeciągu ostatnich dwóch lat przypada na okres jesienno- zimowy. Jest to związane z dramatycznie ograniczonym czasem spędzanym na świeżym powietrzu. Ciemne i deszczowe poranki nie zachęcają do wczesnego wstawania i wykonywania wszystkich zadań zaplanowanych poprzedniego dnia. Frustracja związana z niepowodzeniami zapętla się w Twojej głowie, uniemożliwiając Ci radość z zapachu zielonej herbaty z miodem i cytryną. Medytacja mindfulness (MM) lub trening mindfulness najprościej mówiąc to “praktyka zwracania uwagi w szczególny sposób: celowo, w chwili obecnej i bez osądzania [1]”. 

W zdrowym ciele, zdrowy duch?

Medytacja być może większości wciąż kojarzy się tylko z grupą joginów dumających o wschodzie słońca, jednak praktyka ta na dobre zagościła w krajach zachodnich. Mindfulness to zakorzeniona w buddyzmie mieszanka technik kontemplacyjnych. Jej głównym celem jest zmniejszenie rozproszenia uwagi i aktywne, świadome przeżywanie obecnej chwili [2,3]. 

Dzięki tej praktyce kształtuje się tzw. uważność, czyli postawa przeżywania doświadczeń z perspektywy bezstronnego obserwatora [4]. 

Innymi słowy, to doznawanie codziennych czynności jako całkiem nowych wydarzeń. Natłok obowiązków i wyzwań często zmusza do włączenia tzw. autopilota i podejmowania kolejnych zadań bez zastanowienia, co właściwie się wykonuje.

Na pewno znasz tą sytuację, kiedy kładziesz się do łóżka po ciężkim dniu wraz z zamysłem “idę spać”. W tym momencie aktywuje się Twoje centrum dowodzenia i zaczynasz rozkładać na części pierwsze każdą dręczącą Cię myśl. 

Trenuj swoją obecność

W latach siedemdziesiątych Jon Kabat- Zinn opracował program redukcji stresu oparty na mindfulness. MBSR (Mindfulness- Based Stress Reduction) to podejście edukacyjne o całkowicie świeckim charakterze, co oznacza, że współgra z dowolnym systemem przekonań. Szczególną zaletą podejścia MBSR jest możliwość personalizacji prowadzenia programów redukcji stresu [5].

Fundamentem prowadzenia praktyki jest przeżywanie “tu i teraz”, istnieją jednak metody powielające się w każdej praktyce.

Zastosowanie MM

Dotychczas MBSR zostało najlepiej zbadane w kontekście zmniejszenia odczuwanego stresu. Wyniki badań potwierdzają, że trening mindfulness zwiększa adaptację do czynników stresogennych [6]. Osoby praktykujące tę technikę są bardziej zaangażowane w likwidację sytuacji stresowej. Co więcej, badani znacznie rzadziej unikają konfrontacji z rozwiązywaniem tego problemu lub obsesyjnie rozmyślają nad nim [7,8]. 

Modyfikacją MBSR jest MBCT, czyli program stosowany w leczeniu depresji. MBCT (Mindfulness- Based Cognitive Therapy) odnosi znaczący wpływ na zmniejszenie nawrotu depresji w 60- tygodniowej obserwacji [3].

Mindfulness lepszy od witaminy C?

Mindfulness jest skutecznym narzędziem do zminimalizowania odczuwania napięcia w aspekcie psychologicznym. Postanowiono jednak bliżej się temu przyjrzeć i sprawdzić wpływ medytacji, a co za tym idzie redukcji stresu, na parametry układu odpornościowego. 

Długotrwały bodziec stresowy stymuluje korę nadnerczy do wydzielenia dawki kortyzolu wystarczająco dużej aby ograniczyć prawidłowe działanie układu odpornościowego. Praca nad przewlekłym stresem i jego zmniejszenie prowadzi do poprawy odpowiedzi immunologicznej.

Przeprowadzono kompleksowy przegląd  20 randomizowanych prób kontrolowanych na ponad 1600 uczestnikach. Celem było określenie wpływu MBSR dla m.in. liczby komórek odpornościowych czy stan zapalny.

Badania sugerują możliwe zmniejszenie procesów prozapalnych i wzrost parametrów obronnych.  Wyniki są wstępne i wymagają uważnej interpretacji, dane jednak wskazują na pomyślne wyniki obszarów przyszłych badań [9]. 

“Tylko, że ja nie mam na to czasu… “

Media społecznościowe nieustannie bombardują nas tym, jak ważne jest dbanie o siebie. Niestety rzadziej wspomina się o dbaniu o swoje zdrowie psychiczne, pomimo wzrostu świadomości na temat rozwoju chorób na tle stresowym, temat ten jest wciąż pomijany.

Wywiązywanie się z ambitnie postawionych wobec siebie oczekiwań sprawia, że żyjemy w ciągłym pobudzeniu. W nieustannym nastawieniu do walki, stajemy się ślepi na niewielkie przyjemności. 

Takie zaniedbanie swojego mentalnego spokoju może prowadzić do co najmniej przewlekłego stresu czy bruksizmu. 

Rutynowy trening mindfulness pozwala na uporządkowanie swoich myśli oraz uważne obserwowanie rzeczywistości wbrew swoim stereotypowym ograniczeniom. Jeśli chcesz poznać więcej metod do pracy z Twoim stresem to umów się na konsultację fizjoterapeutyczną i bądź zdrowszy :).

Co powstrzymuje Cię od zauważania drobnych radości każdego dnia?