Regeneracja po treningu to temat coraz częściej poruszany przez osoby aktywne. Świadomość zdrowego stylu życia wkrada się w nasze głowy i kieruje uwagę na coś więcej niż ćwiczenia – regenerację. Dźwigamy, biegamy, gramy, wylewamy litry potu, czujemy satysfakcjonujące zmęczenie, aż w końcu przychodzi czas odpoczynku. Jak powinien wyglądać, co przyniesie największe korzyści, a co jest stratą czasu? Przejdźmy razem ścieżkę regeneracji krok po kroku.
Artykuł ten chciałbym skierować do wszystkich osób aktywnych. Nieważne czy ćwiczysz amatorsko raz w tygodniu, czy ciężko trenujesz dzień w dzień. Opisane zagadnienia w odpowiednich proporcjach możesz spokojnie wdrożyć w swoje życie.
Zaczynając myśleć o regeneracji musimy cofnąć się do początku planowania treningów. Ich odpowiednia dawka to klucz do skrzyni skarbów z odpoczynkiem. Jeżeli z założenia będziemy trenowali nieoptymalnie, przeciążając swój organizm ponad granicę możliwości to nieważne, ile zimnych kąpieli weźmiemy, czy shake’ów proteinowych wypijemy. W dłuższej, bądź krótszej perspektywie skończy się to kontuzją lub przewlekłym zmęczeniem.
Po prostu organizm nie będzie miał szans w odstępie 48 czy nawet 72h wrócić do swojego względnie stałego stanu – homeostazy, a każdy kolejny trening będzie pogłębiał problemy. Uniknięciem tego problemu jest zapoznanie się z pojęciem optymalnego obciążenia (z angielskiego “optimal loading”) lub/i pomoc w kontroli nad obciążeniem trenera lub fizjoterapeuty.
Zakładam, że obciążenia treningowe masz opanowane, dlatego całą resztę odnoszę do stanu, kiedy trenujesz z głową i wiedzą za tym idącą.
Regeneracja po treningu ma wiele imion, ale z gruntu podobny cel: zmniejszenie czasu pomiędzy jednym, a drugim treningiem przy zachowaniu jak największej wydajności. Mówiąc jeszcze prościej, chcemy jak najszybciej doprowadzić organizm do stanu, kiedy znowu będziemy mogli pójść na trening i dać z siebie wszystko.
Zauważ, że nawet najlepsi na świecie nie trenują bez przerwy, a w rzeczywistości o wiele więcej czasu w ciągu doby poświęcają na odpoczynek niż ćwiczenia. Porównywanie się do zawodowych sportowców zazwyczaj nie ma sensu. Chodzi mi o pokazanie proporcji i uświadomienie, dlaczego ktoś jest w stanie dużo trenować? Bo ogromną uwagę przykłada do aspektu regeneracji.
Myśląc o regeneracji musimy zorientować się, które działania warto wykonywać, a które będą tylko stratą czasu i pieniędzy. Chcemy dobrze, jednak ze względu na reklamy i świat social mediów, kierujemy naszą uwagę na nie do końca potrzebne gadżety. Z pomocą przychodzi nam nauka, dzięki której możemy stworzyć piramidę regeneracji.
Jej fundamenty stanowią aspekty najbardziej udowodnione, te których na dzień dzisiejszy jesteśmy pewni i przede wszystkim, te na które warto poświęcić czas. Wraz z kolejnymi piętrami wartość dowodów naukowych na działanie danego bodźca i jego wpływ na regenerację, rozumianą jako powrót do wydajności spada.
Nie oznacza to jednak zawsze, że dane działania są bezwartościowe, a jedynie, że na obecny stan wiedzy powinny być one dodatkiem, ale jak najbardziej mogą być stosowane. Poza tym badania skupiają się na ich wpływie jedynie w kontekście powrotu do wydajności, często pomijając aspekty samopoczucia czy zdrowia psychicznego, które również może być kluczowe w kontekście prewencji kontuzji.
Czyli najpierw robimy rzeczy udowodnione, a dopiero potem bawimy się gadżetami. Posłużę przykładem. Pan Krzysztof chodzi na treningi, jednak nie dba o dietę, a sen to raczej 4-5h przerwy od reszty jego dynamicznego życia. Czuje się zmęczony, a po każdym kolejnym treningu jest coraz gorzej. Postanawia coś zmienić – zaczyna dbać o regenerację!
W tym celu kupuje olejek CBD, bo widział na Instagramie jego magiczne właściwości. Zaczyna suplementację, ale o dziwo po tygodniu dalej czuje się zajechany. Wydał 200 zł i nic? Jak to możliwe, że wszyscy influencerzy czują się po nim lepiej, a on nie.
Myślę, że domyślacie się puenty tej zmyślonej historyjki. Pan Krzysztof zamiast zadbać o sen, a 200 zł wydać na konsultację dietetyczną lub kilka książek o podstawach odżywiania postanowił wprowadzić czynnik, którego działanie jest skrajnie niewielkie w kontekście całego życia.
Bez zaskoczeń. Fundamentem naszej piramidy regeneracji będzie sen i odpoczynek. Obie rzeczy darmowe, obie nagminnie zapominane, a mimo to do bólu skuteczne w swoim działaniu.
Podstawowa rzecz jaką każda osoba powinna zrobić, bez względu na ilość treningów, czy nawet ich brak, to świadomość jakości i długości swojego snu. Na początku rozwiejemy kluczowe pytanie, które wraca jak bumerang – ile powinniśmy spać?
The National Sleep Foundation zaleca przeciętnej osoby dorosłej około 7-9h snu. Jednak, jeżeli trenujecie bardzo dużo, ilość tych godzin możecie spokojnie zwiększyć do 9-10.
Badacze udowodnili, że jednorazowy długotrwały brak snu nie wpłynie na krótkotrwały, intensywny wysiłek (np. skok dosiężny). W przeciwieństwie do wysiłków długotrwałych i powtarzanych, często też wymagających od zawodnika o wiele większej percepcji środowiska.
Mówimy jednak o jednorazowym deficycie, a zazwyczaj problemy ze snem dotykają nas przez wiele tygodni czy nawet miesięcy. Tutaj skutki braku snu będą kumulowały efekt pogarszających się wyników sportowych. Nie warto nie spać!
Długotrwałe braki snu przysporzą nam problemów z utrzymaniem wagi, rozregulowanie gospodarki hormonalnej, w tym spadkiem testosteronu, zwiększą szansę na kontuzję, a także spowodują gorszą koncentrację. Przełoży się na błędne podejmowanie decyzji na boisku czy zawodach.
Zupełnie nieracjonalna staje się rezygnacja ze snu i odpoczynku, jeżeli tylko zaobserwujemy korzyści jakie niesie za sobą ten wspaniały rytuał. Podczas nocnego odpoczynku kształtujemy swoją pamięć mięśniową, redukujemy stres, zwiększamy wydajność i koncentrację, poprawiamy nastrój, dbamy o gospodarkę hormonalną, usprawniamy układ odpornościowy oraz redukujemy skłonność do otyłości.
Wszystkie te korzyści dostajemy zupełnie za darmo. Wystarczy tylko zadbać o regularny i spokojny sen. Nie zawsze jednak jest to takie proste. W przypadku wielu sportowców, mecze rozgrywane późnym wieczorem, częste podróże w różnych strefach czasowych i zmieniające się sypialnie, utrudniają utrzymanie prawidłowego snu. Pozostaje maksymalizacja działań ułatwiających spokojne zasypianie, a w przypadku naprawdę dużych problemów warto zasięgnąć pomoc u lekarza.
Poza snem, warto też pamiętać o ogólnym odpoczynku w ciągu dnia. Wytchnienie musimy również znaleźć w pracy i życiu codziennym. Potrafić się zrelaksować. Myślę, że każdy wie co sprawia mu największą frajdę i pozwala nabrać świeżego powietrza w płuca.
Drugie piętro naszej piramidy zajmie odżywianie i nawadnianie. W rzeczywistości dwa pierwsze poziomy możemy traktować na równi, jako te obligatoryjne. Jeżeli spełnimy założenia odpoczynku i odżywienia to dopiero powinniśmy skierować naszą uwagę na kolejne przyjemności.
Przede wszystkim warto zadbać o zbilansowaną dietę w ciągu całego tygodnia, która dostarczy nam wszystkich niezbędnych makro i mikroskładników. Po treningach dodatkowo możemy skupić się na zaopatrzeniu organizmu w węglowodany, w celu uzupełnienia spożytkowania energii. Poza tym odpowiednia podaż białka pozwoli zregenerować mięśnie, jak i je wzmocnić.
Według znalezionych przeze mnie danych Halson (2015) rekomenduje spożycie 1,2g węglowodanów na kilogram masy ciała do 5h po treningu oraz od 20 do 40 g białka. Warto jednak pamiętać, że dane te nie odnoszą się do całości społeczeństwa i są raczej drogowskazem. W przypadku dokładnych zapotrzebowań energetycznych warto skonsultować się z dietetykiem.
Kolejny krokiem pozostaje nawodnienie. Musimy pamiętać, że organizm podczas wysiłku traci duże ilości wody i minerałów, które po prostu trzeba uzupełnić. Dlatego pijcie wodę w czasie aktywności, jak i po niej oraz dostarczają wraz z nią niezbędnych składników mineralnych.
Właśnie to jest zarazem najlepsze i najgorsze. Te działania nie są skomplikowane, nie da się ich za bardzo reklamować, ani sprzedawać w Internecie. Są darmowe, łatwe do wprowadzenia w życie oraz skuteczne. Tyle i aż tyle.
Temat ciepłych i zimnych kąpieli przewija się w sporcie od dziesiątek lat. Jedni wskakują do lodowatego kubła zaraz po treningu, a drudzy wybierają ciepła kąpiel przy relaksującej muzyce, pianie i kaczuszce. Naukowcy natomiast sprawdzają wpływ tego typu zabiegów dzieląc je na 4 kategorie: kąpiele zimne, kąpiele ciepłe, kąpiele kontrastowe, czyli zimna i ciepła woda na zmianę oraz kąpiele o wodzie termicznie neutralnej.
Obecna wiedza wskazuje, że zimne kąpiele, rozumiane jako woda w temperaturze poniżej 20 stopni, zaraz po treningu mogą korzystnie wpłynąć na regenerację, zmniejszając bolesność mięśniową i tłumiąc stany zapalne, co w konsekwencji pomoże w szybszym osiągnięciu gotowości.
Dodatkowo samo ciśnienie hydrostatyczne wody będzie wywierało pozytywny wpływ na transport płynów w organizmie i obrzęki. Nie ma jednak bezpośrednich badań wpływu różnej głębokości zanurzenia.
Pozostają jednak kwestie sporne. Po pierwsze czy zimna kąpiel po wieczornym treningu/meczu, zaraz przed snem, nie zaburzy jego przebiegu. Po drugie – badacze, jak i praktycy zauważają, że organizm w szybkim tempie przyzwyczaja się do tego typu bodźców. Dlatego zaleca się używanie 5-15 minutowych lodowatych kąpieli (optymalnie w temperaturze 10-15 stopni) w okresach intensywnych, z dużym nagromadzeniem meczów i treningów, żeby dodatkowo wspomóc regenerację, a w okresach przejściowych zrezygnowanie z tego typu zabiegów.
Po drugiej stronie barykady znajdujemy coś dla ciepłolubnych. Gorące kąpiele w wodzie powyżej 36 stopni Celsjusza. Z obecnych, nielicznych badań w tym temacie możemy wywnioskować, że zabiegi takie zaraz po treningu nie przyniosą istotnych korzyści w szybszym powrocie do wydajności.
Warto jednak odnotować fakt, że ciepła kąpiel, nie bezpośrednio po treningu, a jako zupełnie oddzielna forma spędzenia czasu, może korzystnie wpłynąć na odpoczynek i rozładowanie nadmiernego stresu. Co wpasowuje się w fundamenty naszej piramidy.
Terapia kontrastowa polega na naprzemiennym wchodzeniu do ciepłej i zimnej wody. Wymaga to większego zaangażowania, ponieważ ciężko zorganizować tego typu zabieg w domowym zaciszu. Jednak w ośrodkach sportowych mogą być wykorzystywane z powodzeniem.
Wydaje się, że terapia kontrastowa w równych proporcjach pomiędzy wodą ciepłą, a zimną z łącznym czasem kąpieli około 15 minut może przynosić pozytywne efekty regeneracyjne. Nie ustalono jaką wodą powinno kończyć się zabieg. Dowody naukowe sugerują, stawiać terapię kontrastowe na podobnym poziomie do kąpieli zimnych, a ich użycie dostosować zależnie do własnych doświadczeń w klubach czy okresach treningowych.
Do wody termoneutralne zaliczymy wszystko w granicy 20-36 stopni Celsjusza. W tym wypadku większość badań przeprowadzana jest zupełnie inaczej. Dostęp do wody naturalnej termicznie jest o wiele łatwiejszy, nie trzeba przygotowywać specjalnych kubłów czy podgrzewanych wanien.
Możemy skorzystać z niej na basenie czy nad jeziorem, dodając do tego wysiłek niskiej intensywności, spacer czy jogging w wodzie. Będziemy wtedy działać dwutorowo – z jednej strony wpływ wody, a z drugiej aktywna regeneracja po treningu mająca na celu usprawnić przepływ krwi.
Z logicznego punktu widzenia takie działania powinny wspaniale przyspieszyć regenerację. Jednak wyniki badań zdają się zupełnie tego nie potwierdzać. Mimo wszystko wpływ na psychikę i aktywne spędzenie czasu z przyjaciółmi również powinniśmy uwzględniać jako ogromną korzyść.
Odzież kompresyjną możemy odnaleźć w wielu publikacjach, jednak zazwyczaj jest tylko wspominana, jako dopełnienie regeneracji. Ciężko o solidne dowody jej działania i jakiekolwiek wytyczne.
Dobrze sprawdzi się u zaawansowanych sportowców, jako dodatek w podróży czy w ciężkich okresach treningów i zawodów, gdzie każdy pomysł może pomóc. Jej stosowanie dopasowywał bym indywidualnie do preferencji zawodnika i jego samopoczucia.
Aktywna regeneracja po treningu to w domyśle ćwiczenia o niskiej intensywności. Najczęściej wykonywane jako spacer, poranne rozbieganie czy wspomniana wcześniej rekreacja w wodzie. Bardzo dobrze sprawdzą się w zmniejszeniu dolegliwości bólowych i ogólnie usprawnią przepływ krwi.
Rozciąganie to w mojej opinii jedna z ulubionych form regeneracji przeciętnej osoby ćwiczącej. Lubimy przypisywać mu ogromne korzyści regeneracyjne, jak i prewencyjne, a jogę czy pilates traktować jako te “najzdrowsze” sporty.
Nie krytykuję stretchingu, jego różne formy dobrze uzupełnią rozgrzewkę czy będą dopełnieniem aktywnej regeneracji, a dla niektórych nawet formą medytacji. Warto pamiętać, że rozciąganie statyczne połączone z ćwiczeniami oddechowymi potrafi świetnie zrelaksować i wyciszyć np. przed snem.
Nie przekłada się to jednak na szybszy powrót do wydajności, więc nie może stanowić fundamentów regeneracji.
Myślę, że tak daleka pozycja masażu może zdziwić dużą część sportowców. W końcu dostęp do klubowych masażystów czy wyprawa do SPA wydaje się najlepszym sposobem na regenerację. Niestety, sam wpływ masażu na powrót do wydajności sportowej wydaje się znikomy i mocno przeceniony. Badacze nie odnajdują spadków markerów zmęczenia po jednorazowej sesji.
Jednak masaż bardzo korzystnie wpływa na odczucie zmęczenia i bolesności oraz potrafi niezwykle zrelaksować. Może być świetnym wyborem w ramach weekendowego odpoczynku i bardzo przyjemnym dodatkiem do życia.
W tym miejscu możemy również umieścić piankowe wałki tzw. rollery oraz pistolety do masażu. Fajny dodatek do treningu czy wieczornej sesji stretchingu, ale nie złoty Gral regeneracji. Warto o tym pamiętać, że rolowanie się po treningu nie jest najważniejszą czynnością, a przede wszystkim – nie zapobiegnie kontuzjom.
Na szczycie piramidy umieścimy wszystko, czego nie znaleźliśmy niżej. Nie oznacza jednak, że każda z tych rzeczy ma porównywalny wpływ, a po prostu, że na obecna chwilę nie znajdujemy ich potwierdzenia wpływu na szybszy powrót do wydajności lub tego nie sprawdziliśmy.
Znajdzie się tu między innymi krioterapia, terapia wibracyjna, elektrostymulacja, sauna, olejki CBD i wszystko co przyszło Ci do głowy podczas czytania tego tekstu.
Poznając wszystkie piętra piramidy możemy połączyć je w całość i stworzyć idealny cykl regeneracji. Pamiętaj, wszystkie działania dostosowuj pod swoje potrzeby.
Jeżeli trenujesz codziennie, to warto, żebyś wykorzystał jak najwięcej możliwości regeneracji, i jak najlepiej przygotował się na jutrzejszy dzień. Trenujesz amatorsko raz lub dwa w tygodniu – nie musisz od razu kupować 6 rollerów i jacuzzi do ogródka. Skup się na tym co najważniejsze – śnie i odżywianiu. Nie przeceniaj rozciągania, pistoletów do masażu czy drogich zabawek do regeneracji.
Szukasz pomocy w powrocie do zdrowia? Cieszę się, że tu trafiłeś. Wskażę Ci drogę w leczeniu kręgosłupa, biodra, barku czy kolana, a Ty zostaniesz bohaterem tej opowieści. Rozumiem, że kontuzje w sporcie to ciężki czas. Z przyjemnością wesprę Twoje starania i zrobię wszystko, żebyś wrócił silniejszy. Chcesz zacząć zdrowo ćwiczyć? Działajmy razem. Jesteś gotów zostać bohaterem?
1. Bishop PA, Jones E, Woods AK. Recovery from training: a brief review: brief review. J Strength Cond Res. 2008 May;22(3):1015-24. doi: 10.1519/JSC.0b013e31816eb518. PMID: 18438210.
2. Kenttä G, Hassmén P. Overtraining and recovery. A conceptual model. Sports Med. 1998 Jul;26(1):1-16. doi: 10.2165/00007256-199826010-00001. PMID: 9739537.
3. Li C, Ivarsson A, Lam LT, Sun J. Basic Psychological Needs Satisfaction and Frustration, Stress, and Sports Injury Among University Athletes: A Four-Wave Prospective Survey. Front Psychol. 2019 Mar 26;10:665. doi: 10.3389/fpsyg.2019.00665. PMID: 30971990; PMCID: PMC6443898.
4. Ivarsson A, Johnson U, Andersen MB, Tranaeus U, Stenling A, Lindwall M. Psychosocial Factors and Sport Injuries: Meta-analyses for Prediction and Prevention. Sports Med. 2017 Feb;47(2):353-365. doi: 10.1007/s40279-016-0578-x. PMID: 27406221.
5. Dueweke JJ, Awan TM, Mendias CL. Regeneration of Skeletal Muscle After Eccentric Injury. J Sport Rehabil. 2017 Apr;26(2):171-179. doi: 10.1123/jsr.2016-0107. Epub 2016 Dec 19. PMID: 27992284; PMCID: PMC5393925.
6. Greising SM, Corona BT, Call JA. Musculoskeletal Regeneration, Rehabilitation, and Plasticity Following Traumatic Injury. Int J Sports Med. 2020 Jul;41(8):495-504. doi: 10.1055/a-1128-7128. Epub 2020 Apr 2. PMID: 32242332.
7. Isenmann E, Veit S, Starke L, Flenker U, Diel P. Effects of Cannabidiol Supplementation on Skeletal Muscle Regeneration after Intensive Resistance Training. Nutrients. 2021 Aug 30;13(9):3028. doi: 10.3390/nu13093028. PMID: 34578906; PMCID: PMC8469280.
8. Munoz N, Posthauer ME, Cereda E, Schols JMGA, Haesler E. The Role of Nutrition for Pressure Injury Prevention and Healing: The 2019 International Clinical Practice Guideline Recommendations. Adv Skin Wound Care. 2020 Mar;33(3):123-136. doi: 10.1097/01.ASW.0000653144.90739.ad. PMID: 32058438.
9. McCall A, Carling C, Davison M, Nedelec M, Le Gall F, Berthoin S, Dupont G. Injury risk factors, screening tests and preventative strategies: a systematic review of the evidence that underpins the perceptions and practices of 44 football (soccer) teams from various premier leagues. Br J Sports Med. 2015 May;49(9):583-9. doi: 10.1136/bjsports-2014-094104. Epub 2015 Jan 9. PMID: 25576530; PMCID: PMC4413799.
10. Kellmann M, Bertollo M, Bosquet L, Brink M, Coutts AJ, Duffield R, Erlacher D, Halson SL, Hecksteden A, Heidari J, Kallus KW, Meeusen R, Mujika I, Robazza C, Skorski S, Venter R, Beckmann J. Recovery and Performance in Sport: Consensus Statement. Int J Sports Physiol Perform. 2018 Feb 1;13(2):240-245. doi: 10.1123/ijspp.2017-0759. Epub 2018 Feb 19. PMID: 29345524.
11. Halson SL. Monitoring training load to understand fatigue in athletes. Sports Med. 2014 Nov;44 Suppl 2(Suppl 2):S139-47. doi: 10.1007/s40279-014-0253-z. PMID: 25200666; PMCID: PMC4213373.
12. Halson SL. Sleep in elite athletes and nutritional interventions to enhance sleep. Sports Med. 2014 May;44 Suppl 1(Suppl 1):S13-23. doi: 10.1007/s40279-014-0147-0. PMID: 24791913; PMCID: PMC4008810.
13. Nédélec M, Halson S, Delecroix B, Abaidia AE, Ahmaidi S, Dupont G. Sleep Hygiene and Recovery Strategies in Elite Soccer Players. Sports Med. 2015 Nov;45(11):1547-59. doi: 10.1007/s40279-015-0377-9. PMID: 26275673.
14. Mujika I, Halson S, Burke LM, Balagué G, Farrow D. An Integrated, Multifactorial Approach to Periodization for Optimal Performance in Individual and Team Sports. Int J Sports Physiol Perform. 2018 May 1;13(5):538-561. doi: 10.1123/ijspp.2018-0093. PMID: 29848161.
15. Stephens JM, Halson S, Miller J, Slater GJ, Askew CD. Cold-Water Immersion for Athletic Recovery: One Size Does Not Fit All. Int J Sports Physiol Perform. 2017 Jan;12(1):2-9. doi: 10.1123/ijspp.2016-0095. Epub 2016 Aug 24. PMID: 27294485.
16. Burke LM, Castell LM, Casa DJ, Close GL, Costa RJS, Desbrow B, Halson SL, Lis DM, Melin AK, Peeling P, Saunders PU, Slater GJ, Sygo J, Witard OC, Bermon S, Stellingwerff T. International Association of Athletics Federations Consensus Statement 2019: Nutrition for Athletics. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 Mar 1;29(2):73-84. doi: 10.1123/ijsnem.2019-0065. Epub 2019 Apr 5. PMID: 30952204.
17. Nédélec M, Halson S, Abaidia AE, Ahmaidi S, Dupont G. Stress, Sleep and Recovery in Elite Soccer: A Critical Review of the Literature. Sports Med. 2015 Oct;45(10):1387-400. doi: 10.1007/s40279-015-0358-z. PMID: 26206724.
18. Versey NG, Halson SL, Dawson BT. Water immersion recovery for athletes: effect on exercise performance and practical recommendations. Sports Med. 2013 Nov;43(11):1101-30. doi: 10.1007/s40279-013-0063-8. PMID: 23743793.
