Głęboki przysiad może zniszczyć twoje kolana… pewnie nieraz słyszałeś podobne słowa od innych ćwiczących na siłowni, czy też trenerów personalnych. W Internecie też roi się od postów „ głębokie przysiady psują kolana?” Prawda, czy mit? Sprawdźmy!
Czym tak naprawdę jest ten “głęboki” przysiad? Dla jednych jest to zejście maksymalnie nisko, do momentu, kiedy plecy są nadal proste, dla innych jest to pozycja, w której pośladki znajdują się prawie przy samej ziemi bez względu na plecy, dla pozostałych jest to coś pomiędzy tymi dwoma technikami. Dla pewnego uproszczenia, ja przyjmuję, że głęboki przysiad to każdy przysiad poniżej 90 stopni, każdy w którym stawy biodrowe znajdują się poniżej stawów kolanowych. Nie ma znaczenia czy ktoś wykonuje przysiad do 100, 110 czy 130 stopni zgięcia.
Część osób argumentuje na korzyść schodzenia poniżej 90 stopni, że nawet małe dzieci, na przykład podczas zabawy, często przebywają w pozycji przysiadu i jest to dla nich zupełnie naturalne. Dlaczego więc dla nas ma stwarzać zagrożenie? Argument porównania dorosłego z dzieckiem, w tym przypadku, nie przekonuje mnie nawet, jeśli jest w tym ziarno prawdy. Po pierwsze małe dziecko nie trzyma podczas przysiadu sztangi ważącej kilkadziesiąt kilo, a po drugie podczas dorastania zmienia się długość naszego ciała, a tym samym kończyn, przez co układ dźwigni w naszym organizmie jest inny niż u dziecka, co oczywiście niekorzystnie wpływa na nasz przysiad.
Zacznijmy od tego, że podczas poprawnie wykonanego głębokiego przysiadu to stawy biodrowe przyjmują największe przeciążenia. Charakterystyczna budowa kości udowych oraz stawu biodrowego umożliwiają doskonałe przenoszenie sił z tułowia na kończyny dolne i odwrotnie. Dodatkowo liczne i silne mięśnie, takie jak mięśnie pośladkowe, czworogłowe, grupy odwodzicieli i przywodzicieli oraz mięśnie głębokie sprawiają że są to stawy wręcz stworzone do przyjmowania ogromnych obciążeń, a więc możemy spać spokojnie bez obaw o nasze biodra.
Niezbędną i niepodważalną wiedzą, która umożliwi nam zrozumienie całego zagadnienia to podstawowa anatomia naszego stawu kolanowego. Staw z każdej strony jest stabilizowany poprzez silne więzadła:
Nie są to oczywiście wszystkie więzadła obecne w stawie kolanowym, ale są one najważniejsze w stabilizacji podczas przysiadu.
Badania wskazują na to, że przeciwnie do naszego mitu, najzdrowsze są głębokie przysiady poniżej kąta prostego. Siły ścinające, czyli te najbardziej niebezpieczne dla naszych kolan, działające na więzadła, które stabilizują kolano od przodu, od tyłu oraz więzadła ACL i PCL mające swoje maksimum przed 90 stopniami zgięcia. Co więcej, więzadła poboczne piszczelowe i strzałkowe rozluźniają się tym bardziej im głębszy jest przysiad, a tym samym przyjmując siły bliskie zeru na końcu ruchu. Dodatkowo głęboki przysiad oprócz tego, że jest zdrowszy zapewnia większy bodziec dla mięśni pośladkowych i czworogłowych. Z ilustracji poniżej możemy wyczytać, że aktywność w badaniu EMG tych mięśni jest największą poniżej kąta 90 stopni, co uogólniając ułatwi nam zbudowanie siły i masy podczas naszych treningów.
Jeśli nie jesteśmy w stanie zejść głęboko z danym obciążeniem, to znaczy że nasz organizm nie jest jeszcze do tego gotowy. Wykonywanie przysiadów podczas naszego treningu, gdzie nie schodzimy poniżej 90 stopni, jest po prostu łatwiejsze i pozwala nam udźwignąć większy ciężar. Podsumowując wszystkie informacje. Jeśli bierzemy ciężar, na który nasz organizm nie jest gotowy i działamy tylko w najbardziej niebezpiecznym zakresie ruchu, to w tym momencie, aż prosimy się o kontuzję.
Poprawnie wykonywany głęboki przysiad jest zupełnie bezpieczny, nie zagraża naszym więzadłom i nie sprawi że wylądujemy w szpitalu po paru seriach. Co więcej, angażując nasze mięśnie do większej pracy przy wykonywaniu głębokich przysiadów, mamy dużo lepsze efekty po treningach niż ćwiczenia z pół lub ćwierć przysiadami.
Chcesz wrócić do sprawności po kontuzji? Pozbyć się bólu? Czy może po prostu chcesz zacząć żyć aktywniej? Chodź ze mną! Poprowadzę Cię w drodze ku zdrowiu i lepszemu samopoczuciu. Współpraca i dobranie racjonalnych oraz odpowiednich dla Ciebie rozwiązań jest dla mnie kluczem do sukcesu. Najtrudniejszy jest początek tej drogi, ale bez obaw, będę Twoim drogowskazem.
B Gworys. Kompendium z anatomii prawidłowej człowieka, wydanie 1, Wrocław, Medpharm, 2013, ISBN: 9788378460084
Toutoungi, D.E., Lu, T.W., Leardini, A., Catani, F., O’Connor, J.J., 2000. Cruciate ligament forces in the human knee during rehabilitation exercises. Clin. Biomech. 15 (3), 176–187.
Dahlkvist, N., Mayo, P., & Seedhorn, B. B. (1982). Forces during squatting and rising from a deep squat. Engineering in Medicine, 11(69–77), 69–76.
ESCAMILLA, RAFAEL F. Knee biomechanics of the dynamic squat exercise, Medicine and Science in Sports and Exercise: January 2001 – Volume 33 – Issue 1 – p 127-141
