W życiu sportowca pewne są tylko śmierć, podatki i kontuzje – parafrazując Benjamina Franklina. Niestety każda aktywna osoba prędzej czy później spotka się ze ścianą z napisem “kontuzja”. Czy da się jej przeciwstawić? Jak zapobiegać urazom i cieszyć się zdrowiem? Na czym powinna polegać prewencja kontuzji?
Rozbierzmy temat prewencji kontuzji na pojedyncze części i wspólnie, dowiedzmy się jak powinna wyglądać.
Próbując przeciwdziałać kontuzjom musimy zrozumieć ich podłoże. Nie jest one usypane z jednego rodzaju materiału, a wielu wzajemnie wpływających na siebie. W większości przypadków do kontuzji doprowadza przynajmniej kilka nakładających się na siebie czynników i elementów, które w danym okresie negatywnie wpływają na sportowca.
Czynniki wpływające na uraz możemy podzielić sobie na wewnętrzne, takie jak wiek, płeć, poprzednie kontuzje, czynniki anatomiczne, kompozycja ciała, ogólne przygotowanie fizyczne, aspekt psychologiczny czy umiejętności.
Wszystkie te elementy mogą tworzyć atletę predysponowanego, który w jakimś stopniu jest bliżej danego urazu. Przykładem może być to, że osoby starsze częściej doświadczają złamań, kobiety mają większe predyspozycję do zerwania wiązadła krzyżowego przdniego (ACL), a osoby wysokie skłonność do skręceń kostki. Pamiętajcie jednak, że te czynniki nie są wyrokiem, a bardzo często możemy na nie wpływać i je modyfikować.
Predysponowany sportowiec w dalszej części eksponowany jest na treningi i zawody. W tym momencie dużą rolę odegrają czynniki zewnętrzne takie jak dyscyplina sportowa, pozycja, nawierzchnia, ochrona zewnętrzna czy przepisy. Wiele elementów zewnętrznych może chronić lub przeszkadzać w utrzymaniu zdrowia osoby aktywnej. Kiedy zaczną przeważać czynniki negatywne sportowiec stanie się podatny na uraz, mimo to dalej może jeszcze jego uniknąć.
Przebywanie blisko urazu, bycie na linie nad przepaścią to bardzo częsty moment w karierze wielu osób. Staramy się wykręcać możliwe najlepsze wyniki, bić rekordy, musimy zbliżać się do granicy, żeby ją przesuwać. Każdy inteligentny zawodnik jest świadomy ryzyka jakie niesie za sobą jego sport. Czy to powstrzymuje go przed trenowaniem? Oczywiście, że nie. Bardzo często udaje się pobić rekord czy wygrać zawody, a co za tym idzie uniknąć najgorszego. Niestety, nie zawsze. Równie często zdarzają się momenty, które wykluczają nas z trenowania – kontuzje.
Droga sportowca od zdrowego do predysponowanego i podatnego na uraz to bardzo obrazowe przedstawienie tego jaki proces przechodzi. W rzeczywistości można powiedzieć, że jest on w każdym z tych momentów i zarazem nie jest. Trochę jak foton w świecie mechaniki kwantowej. Wszystko może wpływać na wszystko, a podejmowanie odpowiednich decyzji może znacząco zmienić ostateczny wynik zawodów.
W takim razie jak podejmować odpowiednie decyzję?
Zanim przejdziemy dalej, ustalmy wspólnie jak rozumiemy pojęcie “prewencja”. Przede wszystkim nie jest to kompletna redukcja, ponieważ każdy świadomy sportowiec zdaje sobie sprawę, że zawsze będzie balansować na granicy ryzyka i nigdy nie wyeliminujemy kontuzji ze sportu.
Synonimem prewencji może być m.in. zarządzanie ryzykiem, redukcja ryzyka lub łagodzenie ryzyka. Jest to świadome działanie mające na celu zniwelować częstość występowania kontuzji oraz/lub ich rozległość.
Możemy też wyróżnić 3 poziomy prewencji:
Wiemy już, że kontuzje wynikają z wielu nakładających się na siebie elementów. W takim razie, czy jesteśmy w stanie na to odpowiedzieć i stworzyć niezwykle rozbudowany program prewencji, który będzie możliwe mocno niwelować ryzyko sportowca?
To pytanie z kategorii bardzo trudnych, na które jest więcej pytań niż odpowiedzi. Czym tak naprawdę jest taki program? Do kogo powinien być skierowany? Ile czasu wykonywany? Jak zmierzyć jego skuteczność?
Zanim jednak zagłębimy się w tworzenie takiego programu – sprawdźmy, jak radzą sobie już istniejące programy prewencji.
Temat prewencji kontuzji od wielu lat jest na ustach specjalistów medycyny sportowej, dlatego nie trudno znaleźć pojedyncze badania czy metaanalizy, które dostarczą nam konkretnych danych. Opisuje je niezwykle skrótowo, dlatego jeżeli potrzebujesz bardziej wgłębić się w przedstawione publikacje zajrzyj do bibliografii.
Van Dyk z zespołem stworzyli metaanalizę, w której prześledzili programy prewencji kontuzji(Injury Prevention Program – IPP) mięśni hamstringów zawierające ćwiczenie Nordic Hamstring(NHE), inaczej opadanie nordyckie. Badacze zadali proste pytanie, czy dodatnie tego ćwiczenia zmniejsza urazy grupy kulszowo-goleniowej?
Metaanaliza obejmowała 15 prac z różnych regionów świata. Badanymi byli piłkarze, rugbiści i baseballiści na poziomie od amatorskiego do zawodowego w wieku 13-40 lat. Ich zadaniem było wykonywać średnio 2-3 serie po 4-12 powtórzeń Nordic Hamstring Exercise w ramach treningu lub oddzielnie, przez okres sezonu.
Ogólny rezultat wyszedł zdumiewający na poziomie 51% mniej urazów mięśni hamstringów w ciągu sezonu. Duża praca, z której wstępie możemy wyciągnąć wniosek, że pojedyncza interwencja może wiele zmienić.
Metaanaliza 25 randomizowanych badań kontrolnych wykonana przez Bo Lauersena z zespołem, w której włączony został duży przekrój sportów i duża różnorodność programów pokazuje nam, że włączenie ćwiczeń siłowych oraz propriocepcji może zmniejszać ryzyko urazu o około 30%, a kontuzji przeciążeniowych prawie o połowę.
Badacze zwracają uwagę, że o wiele więcej doświadczenia jesteśmy w stanie wyciągnąć z pojedynczej interwencji niż wieloczynnikowego działania.
Znowu rozbudowana, wielokierunkowa praca, która pokazuje nam, że już istniejące protokoły prewencji kontuzji mogą działać.
Podobnych prac znajdziemy wiele, a to powinno oznaczać, że najważniejszy wskaźnik, czyli łączna ilość kontuzji w ciągu sezonu będzie spadać na przestrzeni lat. Skoro mamy udowodnione programy i wiemy co robić, to teoretycznie jesteśmy bezpieczni. Czy na pewno?
Przyjrzyjmy się zatem czy ilość kontuzji spada, a z sezonu na sezon coraz więcej sportowców wychodzi bez lub z mniejszym uszczerbkiem na zdrowiu.
W 16 letnim przeglądzie Hootmana uwzględniającym 15 różnych dyscyplin sportowych na poziomie uniwersyteckim od sezonu 89/90 do 03/04 obserwujemy brak znaczących różnic w ilości kontuzji na tysiąc godzin ekspozycji.
Walden w swojej pracy przeglądowej na temat ilość kontuzji na przestrzeni 15 lat od roku 1996 do 2012, mimo dużych fluktuacji w okolicy 2005, nie odnotowuje znaczących spadków kontuzji.
Wracając do wcześniej poruszonej prewencji hamstringów znajdujemy pracę Ekstranda z roku 2022. Jego zespół wskazuje, że w sezonach od 01/02 do 21/22 ilość urazów mięśni grupy kulszowo-goleniowej znacząco wzrosła z 12% do 24% wszystkich odnotowanych urazów. W tym samym okresie nie zauważono spadków łącznej ilości kontuzji.
Podsumowując przekrój prac od lat 90 do ówczesnych, nie odnotowujemy spadków łącznej ilości kontuzji. Zachodzi tu pewien paradoks. Z jednej strony mamy protokoły, które działają, a z drugiej zewnętrzne prace, z których wynika, że nic się nie zmienia. Jak to wyjaśnić?
Aby odpowiedzieć, zadajmy sobie kolejne pytania. Czy programy prewencji kontuzji działają w kontrolowanych warunkach? Prawdopodobnie tak, wiemy to między innymi z prac Van Dyk’a i Lauersena.
Czy IPP działają w rzeczywistym świecie i realnym kontekście sportowca? Prawdopodobnie nie, wiemy to między innymi z prac Hootmana, Waldena czy Ekstranda. Już wiecie co różni te dwa pytania? Kontekst! To on jest kluczowy.
Połączmy wszystko w jedną całość. Wiemy, że kontuzje wynikają z wielu czynników, dlatego model prewencji kontuzji musi być rozbudowany i dodatkowo zawierać kontekst sportowca.
Van Mechelen, jeden z pionierów prewencji, już w 1992 zaproponował teoretyczne ramy modelu prewencji kontuzji. Podzielił go na 4 cykliczne etapy:
Po latach dowiedzieliśmy się, że programy prewencji nie do końca działają w rzeczywistym środowisku sportowca. Z racji, że uczymy się na błędach, ale również wyciągamy informację z punktu 4, czyli ciągłej weryfikacji swoich działań dokonane zostały pewne zmiany.
Bolling wraz z zespołem proponują udoskonalony ramy – zawierające kontekst:
Takie podejście wydaje się dużo bardziej rozsądne, a miejmy nadzieję, że również efektywne. Czas przejść do realizacji ram i stworzenia dokładniejszych struktur programu prewencji kontuzji.
Pierwszy podpunkt to ustalić zakres problemu, obrażeń i jego kontekst. Aby to zrobić powinniśmy przejrzeć literaturę dotyczącą danego sportu, płci, wieku, doświadczenia czy pozycji. Dodatkowo konieczne będzie zasięgnięcie wiedzy od zawodników, trenerów, sztabu medycznego oraz innych osób związanych ze sportem.
Wiedza ta pozwoli możliwie dokładnie opisać problem – rodzaj i miejsce urazu, czas w jakim występuje oraz jego wpływ na stan zdrowia, koszty, opuszczony czas czy szanse na powrót do wydajności.
Drugi podpunkt to ustalić etiologię i mechanizm urazu w kontekście sportowca. Ponownie, aby znaleźć przyczyny urazy warto zasięgnąć wiedzy z literatury oraz osób, które są zaangażowane w dany problem.
Chcemy poznać potencjalne wewnętrzne czynniki ryzyka, takie jak wcześniejsze kontuzje, demografię, czynniki anatomiczne, kompozycję ciała, sprawność fizyczna, aspekty psychologiczne oraz umiejętności.
Ważne będą również potencjalne zewnętrzne czynniki ryzyka, takie jak elementy czysto sportowe, wyposażenie oraz środowisko.
Ostatni element to mechanizm urazu. Musimy przeanalizować sytuację, w jakiej do niego doszło, zachowanie zawodnika oraz mechanikę ciała.
Dotarliśmy do momentu kluczowego. Zanim zadamy sobie pytanie, jakie działania wdrożyć – chciałbym, abyś jeszcze raz zobaczył, że proces poznania jak takie programy tworzyć nie jest łatwy. Samo przejście przez zrozumienie kontuzji oraz kontekstu pokazuje, że zarządzanie ryzykiem jest niesamowicie skomplikowane, a przeniesienie tego na realne ramy sportowca to wielka praca każdej osoby w to zaangażowanej.
Wieloczynnikowy model prewencji kontuzji zakłada:
Każdy z tych elementów to niekończąca się rzeka. Można powiedzieć, że praktycznie wszystkie stanowią one oddzielne zawody, dlatego tak ważne przy układaniu IPP jest konsultowanie się z interesariuszami.
Projektując rozgrzewkę warto zastanowić się, które jej komponenty, ich modyfikacja, urozmaicenie lub wdrożenie może pozytywnie wpłynąć na zmniejszenie ryzyka.
Podobnie będzie jeżeli chodzi o ćwiczenia. Ich selekcja, dawka, czas wykonania oraz zasady są kluczowe, aby przeciwdziałać kontuzjom. To właśnie wysoce wykształceni trenerzy i fizjoterapeuci sportowi mogą pozytywnie wpływać na zarządzanie ryzykiem kontuzji.
Monitoring obciążeń to świadome śledzenie postępów i zmęczenia sportowca. Próba przewidywania formy, analizowania gotowości, ale również ryzyka urazu. Mądry trener czy sztab medyczny skrupulatnie monitoruje, ale przede wszystkim potrafi wyciągać wnioski z danych.
Nie sztuką jest zbierać wiele danych, używać skomplikowanych urządzeń i nie potrafić ich przeanalizować. Zrozumienie jak liczby, statystyki i wykresy mogą przewidywać kontuzje to kolejny element układanki.
Monitoring sportowca powinien zakładać zewnętrzne i wewnętrzne obciążenie pracą, obserwacje dobrego samopoczucia, gotowość do treningu czy zawodów oraz wychwytywać problemy zdrowotne.
Jak będzie wyglądać monitoring zależy od możliwości zawodnika, sztabu czy klubu. Tutaj możemy zaobserwować jak ważny, dodany po latach, jest kontekst. Coraz częściej monitoring prowadzimy przy pomocy drogich i skomplikowanych urządzeń. Załóżmy, że posiadamy specjalistyczną platformę wartą 50 tysięcy euro, dzięki której wykwalifikowana osoba potrafi wychwytywać problemy i wdrażać odpowiednie procedury zapobiegawcze. Dostęp do niej będą miały kluby, sztaby oraz zawodnicy ze światowego topu. Niestety sportowiec z mniej zamożnego rejonu nie skorzysta z zaleceń, ponieważ wytyczne nie będą trafiały w jego możliwości.
Ponownie dojdziemy do momentu, gdzie badania będą jasno wskazywać umiejętność redukcji, a ilość kontuzji będzie stała w miejscu. Takich paradoksów możemy znaleźć wiele.
Jednak pamiętajcie, że mamy wiele tańszych metod zarządzania obciążeniem i nie chce też budować narracji, jakby bez drogiego sprzętu nie dało się nic zrobić. Bardzo często to właśnie te tanie i ogólnodostępne narzędzia mogą być game changerem w rękach dobrego specjalisty.
Aspekt psychiczny to najczęściej pomijany element prowadzący do kontuzji. Patrzymy na liczby, wyniki i pot na treningach, a nie do końca umiemy postawić po drugiej stronie człowieka, który ma swoje problemy, bariery i wyzwania w głowie.
Możemy wyróżnić wiele barier, które prowadzą do unikania tematów psychologii. Przede wszystkim nie do końca wiemy jak to robić, nie potrafimy również odsyłać do psychologów. Często traktujemy aspekty psychiczne jako temat tabu lub uważamy, że to strata czasu, który można poświęcić na trening siłowy.
Umiejętność zarządzania stresem powinna obejmować szkolenia z zakresu technik relaksacji, mindfulness, oddechu, wizualizacji czy radzenia sobie w danych sytuacjach. Konieczna będzie współpraca z wykwalifikowanym psychologiem sportowym. Ponownie pokazuje to, że stworzenie dobrego protokołu prewencji kontuzji będzie wymagać współpracy wielu specjalistów.
Kontrola środowiska to wszystkie elementy poza fizycznym i mentalnym przygotowaniem sportowca do zawodów. Bardzo często wiele zaleceń związanych z redukcją kontuzji, dzięki wpłynięciu na środowisko sportowca jest wpisane w sport i nie wymaga szczególnego dopisania do protokołu prewencji kontuzji.
Pierwszy element to ciągłe ulepszanie przepisów danego sportu – promując bezpieczeństwo i dbanie o zdrowie. Najświeższym przykładem mogą być przepisy wprowadzone w 2021 roku w piłce nożnej, w których sędzia zobowiązany jest do natychmiastowego przerwania gry, jeżeli uraz dotyczy głowy.
Nawierzchnia na jakiej grają zawodnicy również może znacząco wpłynąć, zarówno na performance, jak i ilość kontuzji. Ciągłe ulepszanie torów, boisk czy parkietów wpływa na bezpieczeństwo zawodników.
W większości sportów kontaktowych zaobserwujemy również wyposażenie ochronne, które z sezonu na sezon również jest coraz wytrzymalsze, lżejsze i lepiej dopasowany. Przykładem mogą być kaski, ochraniacze na tułów, stawy czy kości.
Poza wyposażeniem dodatkowym same obuwie będzie wpływało na bezpieczeństwo zawodnika. Dobrze dopasowane korki do nawierzchni czy wychodząc dalej, opony do asfaltu w przypadku Formuły 1 będą mogły znacząco zmienić końcowy efekt.
Ostatni element to zewnętrzne ochrony stawów, takie jak ortezy, sztywny taping czy kinesiotaping. Prawidłowe użycie sztywnego tapingu może przeważyć o np. rozległości urazu, w przypadku skręcenia kostki.
Jak widzisz, aby zbudować perfekcyjny program prewencji kontuzji potrzeba na to wielu lat i setek zebranych doświadczeń. Musimy badać każde pojedyncze działanie wpisane w kontekst sportowca, wyciągać z niego wnioski i wklejać w większy projekt. Takie schematyczne działanie, ciągła kontrola i eliminacja błędów może w przyszłości zniwelować ryzyko kontuzji.
Trzymajcie się, życzę jak najmniej kontuzji!
Szukasz pomocy w powrocie do zdrowia? Cieszę się, że tu trafiłeś. Wskażę Ci drogę w leczeniu kręgosłupa, biodra, barku czy kolana, a Ty zostaniesz bohaterem tej opowieści. Rozumiem, że kontuzje w sporcie to ciężki czas. Z przyjemnością wesprę Twoje starania i zrobię wszystko, żebyś wrócił silniejszy. Chcesz zacząć zdrowo ćwiczyć? Działajmy razem. Jesteś gotów zostać bohaterem?
