Kalistenika to forma treningu z wykorzystaniem masy własnego ciała. Wiąże się z widowiskowymi figurami i inspirującym ruchem. Osoby trenujące kalistenike u wielu budzą podziw samym wykonywaniem ćwiczeń na poziomie zaawansowanym. Trening z własnym ciężarem ciała to także świetny sposób na poprawę swojej sylwetki. Zaczynając przygodę z ruchem, dowiedz się jak zacząć trenować kalistenikę.
Spis treści:
Skup się na podstawach.
Mając pierwszy raz styczność z kalisteniką od razu zauważyłem jak wiele różnorodnych ćwiczeń wykorzystuje się w treningu z własnym ciężarem ciała. To sprawiało u mnie pewne zakłopotanie. Nie wiedziałem jak zabrać się za własny trening i od czego zacząć oraz jaki mieć plan działania.
Tu z pomocą przychodzą podstawowe ćwiczenia, które kojarzą się treningiem kalisteniki:
Kreatywność w treningu nie zna granic. Grunt w tym, aby wiedzieć po co robić dane ćwiczenie i mieć jakiś plan działania.
Jeśli zaczynasz trenować kalistenikę skup się właśnie na tych 5 ćwiczeniach. Szlifując technikę i biorąc pod uwagę resztę porad z tego wpisu, możesz zbudować solidną podstawę w treningu na własnym ciężarze ciała.
W początkowym etapie możesz mierzyć swój progres zwiększając ilość powtórzeń w serii. Ważne jest to, aby trzymać się poprawnej techniki przy jak największej ilości powtórzeń. Wykonywanie ćwiczeń patrząc tylko na ilość powtórzeń, nie dbając o technikę może doprowadzić do nadmiernych przeciążeń w treningu, co zahamuje Twój progres.
Postaw na ruch ekscentryczny i progresję z ciężarem.
Bardzo często podstawowe ćwiczenia w kalistenice takie jak podciąganie czy dipy będą na początku dla Ciebie trudne lub nie do zrobienia. I tu warto się zatrzymać i skupić nad fazą ekscentryczną każdego ćwiczenia. Nie musisz od razu prawidłowo się podciągnąć. Zacznij od tego, aby prawidłowo się opuścić z drążka.
Zacznij ruch od góry, tz. podskocz lub wejdź i rozpocznij ruch od powolnego opuszczania się z drążka, prostując przy tym łokcie. W przypadku, jeśli nie jesteś w stanie się ani razu podciągnąć ta porada sprawi, że zbudujesz siłę mięśni do tego, aby podciągnąć się z ziemi czy z pełnego zwisu po pewnym czasie. Dodatkowo ruch ekscentryczny pozwoli Ci szlifować technikę w ćwiczeniu. Opadając w jednostajnym tempie wzmocnisz poszczególne mięśnie biorące udział w podciągnięciu w każdej fazie podciągania.
Tak samo wygląda sytuacja w przypadku dipów. Mamy tu odwrotny wzorzec ruchu – push (w przypadku podciągania – pull). Jest to istotne ze względu na to gdzie znajduje się faza ekscentryczna w ćwiczeniu. Szlifowanie techniki i nauka dipów to początkowo skupienie się znowu na fazie ekscentrycznej, która w tym wypadku będzie polegać na powolnym opuszczaniu ciała z poręczy w dół, zginając przy tym łokcie. W tym ćwiczeniu fazę ekscentryczną możesz zakończyć po osiągnięciu kąta około 90 stopni w łokciu, wejść z powrotem do pozycji początkowej i rozpocząć następne powtórzenie.
Jeśli już nauczysz się wykonać poprawnie podciąganie, pompkę, przysiady czy dipy NIE ZAPOMNIJ O progresji z ciężarem. Dobór ciężaru powinien być indywidualny i odpowiedni do tego co chcemy osiągnąć w treningu. Progresja z ciężarem może wyglądać różnie. Przykładowo dla tej samej jednostki treningowej:
Podciąganie z lekkim hantlem 4-10kg: tu możemy się skupić nad osiągnięciem tej samej ilości powtórzeń co w przypadku wariantu bez obciążenia
Podciąganie z hantlem 20 kg: tu możemy stawiać nacisk na wydłużenie fazy ekscentrycznej w ćwiczeniu. Powolne opuszczanie ciężaru, nie tracąc przy tym na technice, pozwoli na zbudowanie dużej siły względem masy ciała.
W przypadku dużego ciężaru skup się na jakości ruchu. Dużo serii, mało powtórzeń w treningu.
Trenuj siłę chwytu
Trening chwytu bezpośrednio przełoży się na zwiększenie Twojej siły względem masy ciała. Pozwoli Ci na dużo więcej, wszędzie tam gdzie wymagany jest silny chwyt. A zatem w podciąganiu, dipach, wejściu siłowym na drążek (muscle up) czy l-sit.
Wzmacnianie siły chwytu możesz wykonać na różne sposoby. Wiszenie na drążku jednorącz, przechodzenie przez poręcze czy przechodzenie z drążka na drążek utrzymując się jak najdłużej nad ziemią.
Ciekawą progresją siły chwytu będą przeskoki z drążka na drążek. Jednak jest to bardziej zaawansowana sprawa.
Dyscyplina definiuje Twój sukces
Jeśli chcesz brać sprawę na poważnie i chcesz zacząć trenować kalistenikę to miej swojego trenera. Unikniesz w ten sposób wszelki błędów początkującego. Własny trener to także wiedza, która sprawi, że każdy zaplanowany trening będzie ułożony pod Twoje możliwości.
Regularne treningi to dla Ciebie narzucona dyscyplina, która definiuje Twoje postępy każdego miesiąca. Dużo szybciej i przyjemniej osiągniesz wspólnie ustalony cel i unikniesz zbędnych przeciążeń.
Ułożenie treningu dla siebie, tym bardziej jeśli dopiero zaczynamy przygodę z ruchem, jest bardzo czasochłonne. Trenując u boku trenera z czasem sam będziesz wiedzieć jakprzeprowadzić rozgrzewkę i zaplanować trening dla siebie. To cenny czas na to, aby poznać swoje możliwości pod okiem przewodnika.
Kalistenik, czyli kolos na glinianych nogach?
Bardzo często kalistenikę postrzega się jako trening, w którym zapomina się o nogach na rzecz ćwiczeń angażujących głównie górne partie ciała. Wynika to bardzo często po prostu z zaniedbania tego aspektu w treningu. Sam zaczynając przygodę z kalisteniką jeszcze w gimnazjum, unikałem treningu nóg. Popełniałem również wiele błędów, które dopiero po latach wyprowadziłem na dobre tory i pozbyłem się problemów z kolanem.
Zaczynając kalistenikę potraktuj trening nóg na równi z innymi ćwiczeniami. Ćwicz nogi jak i górne partie ciała z wolnym ciężarem. Dodatkowo stosuj ćwiczenia, które angażują całe ciało do pracy.
Trening kalisteniki połączony z wolnymi ciężarami zagwarantuje Ci różnorodność podczas ćwiczeń. Wszechstronność ruchu ma bezpośrednie przełożenie na Twoje zdrowie. Unikaj zatem monotonii w treningu i inspiruj się ruchem.
Spodobał Ci się artykuł? Umów się do autora:
Mateusz Leroch
fizjoterapeuta
Medfemina
ul. Kukuczki 5/8, Wrocław
Fizjoterapia w chirurgii plastycznej
Habaj Studio
ul. Buforowa 2, Wrocław
Fizjoterapia i trening
Poprowadzę Cię po operacji i razem wyjdziemy z kontuzji! Powrót do codzienności bez bólu i aktywna rehabilitacja to nasz wspólny cel. Praktyczna wiedza o tym jak obchodzić się z urazem, pozwoli Tobie szybciej wrócić do zdrowia. Pomogę Ci wrócić do zdrowia po operacji plastycznej.
Medfemina
ul. Kukuczki 5/8, Wrocław
Fizjoterapia w chirurgii plastycznej
Habaj Studio
ul. Buforowa 2, Wrocław
Fizjoterapia i trening
