0%

Trening osób starszych, czyli jak ćwiczyć w starszym wieku

Starzenie się to uniwersalny, wszechobecny i nieunikniony proces. W dużym skrócie oznacza to, że każdy z nas jest skazany na zmiany pojawiające się wraz z wiekiem. Każda fizjologiczna funkcja stopniowo zwalnia i część układów działa w mniej optymalny sposób. Skutecznym lekarstwem i często jedynym na te zmiany jest ruch, jednak jak niedługo się dowiesz same spacery to za mało. Zapraszam Cię na artykuł na temat treningu osób starszych. Życzę miłego dnia i smacznej kawusi.

Z artykułu dowiesz się:

  • W jakich schorzeniach pomoże Ci ruch i dlaczego warto trenować;
  • Jakie ćwiczenia wykonywać (nawet w domu), żeby zadbać o swoje zdrowie.

Pamiętaj, aby zawsze swój przypadek konsultować ze specjalistą i trenerem osób starszych. Jeżeli masz pytania to zapraszam Cię do kontaktu telefonicznego.

Jakie korzyści niesie trening dla osób starszych?

Niezależnie od wieku, ruch zawsze przynosi korzyści. Jednak jak się okazuje, same spacery i aktywność codzienna to za mało jeśli chcesz skutecznie zapobiegać i również leczyć schorzenia związane ze starszym wiekiem. Dodanie do swojej codziennej rutyny innych rodzajów ćwiczeń może przynieść Ci o niebo lepsze rezultaty. W czym pomoże Ci trening?

1. Sarkopenia – mała masa mięśniowa.

Jednym z problemów starości jest utrata masy mięśniowej, przez co nie jesteśmy już tak silni jak wcześniej. Może objawiać się to problemami ze wstawaniem, unoszeniem nóg na schodach oraz większym zmęczeniem podczas wykonywania codziennych czynności. Mniejsza ilość mięśni to także mniejsza ilość mocy, co objawia się brakiem energii w naszych ruchach – po prostu praca mięśni staje się wolniejsza. Wstanie z krzesła, schylenie się, wyciągnięcie ręki po kubek może zająć nam parę ładnych chwil. Jedyne lekarstwo w tym przypadku to ćwiczenia siłowe i mocy.

2 . Osteopenia/osteoporoza – mniejsza masa kostna.

Poprzez systematyczny trening, jesteśmy w stanie zwiększyć gęstość naszych kości. Jest to bardzo ważny aspekt, gdyż złamania (np. szyjki kości udowej) to jeden z najczęstszych urazów skutkujący długim unieruchomieniem i często śmiercią.

3. Upadki.

Jeśli myślimy o przeżyciu wielu lat, chód to bezwzględna podstawa. Jednak wraz z wiekiem dochodzi do pogorszenia jego jakości, często z zaburzeniami równowagi, przez co chodzimy mniej stabilnie i nie jesteśmy już pewni każdego kroku tak jak kiedyś. Upadki to jedno z największych zagrożeń dla starszych osób. Wprowadzenie ćwiczeń siłowych z ćwiczeniami równowagi to klucz do zmniejszenia ich ryzyka i odzyskania pewności w chodzie.               

4. Choroby.

Aktywność fizyczna zapobiega i jest często jednym z „leków” na choroby, takie jak: nadciśnienie tętnicze, cukrzyca typu 2, otyłość, zawały i udary, depresja.

5. Problemy poznawcze.

Problemy z pamięcią, a także nastrojem są powszechne u osób starszych. Aktywność fizyczna posiada dobry wpływ na chorobę Alzheimera, demencję, a także na poprawę nastroju u osób z depresją. Trening jest często stosowany jako jedna z możliwości leczenia.

6. Poprawa codziennego funkcjonowania.

Wszystkie powyższe elementy prowadzą do poprawy Twojego codziennego życia, z którego możesz czerpać więcej radości.

cwiczenia_dla_osob_starszych_korzysci
Korzyści treningu zdrowotnego dla osób starszych/seniora.

Czy dla takich korzyści warto wprowadzić ruch? Myślę, że bez dyskusji. Pozwól, że przedstawię Ci jakie ćwiczenia stosuję z moimi podopiecznymi.

Ćwiczenia dla osób starszych

Do wszystkich treningów osób starszych wykorzystuję każdy rodzaj ćwiczeń, które poznasz poniżej. Zanim zaczniesz ćwiczyć skonsultuj swój przypadek z lekarzem lub fizjoterapeutą, ponieważ każdy przyjmowany lek, schorzenie  i Twoje indywidualne zapotrzebowania mogą zmieniać dobór ćwiczeń.

trening_osob_starszych_cwiczenia
Komponenty treningu osób starszych, aby zmaksymalizować korzyści.

Ćwiczenia siłowe  

Niestety ten rodzaj ćwiczeń jest często pomijany u osób starszych, a jest jednym z najważniejszych elementów treningu. Ćwiczenia te jeśli są odpowiednio przeprowadzone są zupełnie bezpiecznie i stosowanie bardziej intensywnych wariantów, wiąże się częściej z lepszymi rezultatami. Dlatego przygotuj hantelki i inne obciążniki, ponieważ nic tak nie wzmacnia mięśni jak dodatkowe obciążenie 😊
Często zapominanym aspektem są ćwiczenia mocy, czyli ćwiczenia, w których musimy wykonać dany ruch z ciężarem jak najszybciej. Ja wykorzystuję tutaj rzuty piłek lub po prostu każę podopiecznemu wykonać dany ruch jak najszybciej potrafi.

Siła i moc mięśni jest podstawą pod dalszą budowę równowagi i kondycji.

Zalecana ilość treningu siłowego to 2-3 razy w ciągu tygodnia 😊 Dobór ćwiczeń, ilość serii i powtórzeń oraz wielkość ciężaru powinna zostać ustalona indywidualnie! Pamiętaj o asekuracji przy pozycjach rozkroku czy wchodzeniu na stopień.

Niektóre z ćwiczeń, które wykorzystuję z moimi podopiecznymi 🙂

Ćwiczenia równoważne i koordynacyjne

Są to ćwiczenia, do których należy przyłożyć szczególną uwagę w treningu osób starszych. Równowaga ma kluczowe znaczenie, jeśli chcemy poprawić jakość chodu i zmniejszyć ryzyko upadków. Jednak statyczne stanie na jednej nodze może być niewystarczające. W swojej pracy najczęściej wykorzystuję tory przeszkód z wykonywaniem przeróżnych zadań, aby jak najbardziej stymulować równowagę w wielu pozycjach i, żeby przyzwyczaić nasze ciało do „trzymania pionu” niezależnie od otaczających nas sytuacji.

Zalecana ilość treningu równowagi wynosi od 1 do nawet 7 razy w ciągu tygodnia 😊 Dobór ćwiczeń pod względem trudności powinien zostać ustalony indywidualnie! Pamiętaj o bezpieczeństwie i asekuracji podczas ćwiczeń.

Niektóre z ćwiczeń, które wykorzystuję z moimi podopiecznymi 🙂

Ćwiczenia kondycyjne

Ten rodzaj ćwiczeń poprawi Twoją ogólną wydolność związaną z lepszą pracą serca i płuc. Ćwiczenia kondycyjne mogą rozpocząć się od czasu trwania 5-10 minut w pierwszym tygodniu, do nawet 30-60 minut w kolejnych tygodniach. Jako ćwiczenia kondycyjne zalecam najczęściej aktywność, którą dana osoba lubi robić. Przeważnie należy do tego chodzenie, jeżdżenie na rowerze, taniec, basen. Stosować można również interwały, gdzie wykonujemy daną aktywność szybciej przez około minutę (wyższe tętno), następnie wolniej przez kolejną minutę i tak 3-4 razy.

Zalecana ilość treningu kondycyjnego wynosi od 3 do nawet 7 razy w ciągu tygodnia z czasem trwania sesji od 20 do 60 minut 😊

Ćwiczenia funkcji poznawczych

To rodzaj ćwiczeń, który stosuję do poprawy funkcji związanych z pamięcią, podejmowaniem szybkich decyzji i reakcji. Dlaczego warto takie ćwiczenia wprowadzać? Jak pokazują badania,  takie ćwiczenia (i ogólne ćwiczenia) mają wpływ na poprawę funkcji, a także struktury mózgu. Mogą poprawić one symptomy związane z chorobą Alzheimera oraz zmniejszyć objawy demencji.

Do tych ćwiczeń wykorzystuję często komendy słowne i kolory. Zadaniem podopiecznego jest na przykład, jak najszybsze ułożenie ręki/nogi czy rzut w stronę wybranego koloru. Często wykorzystuję podobne elementy do zmiany kierunku chodu (podopieczny wędruje w kierunku wypowiedzianego koloru) bądź zadaniem podopiecznego jest zapamiętanie kolejności ruchów i odtworzenie ich.

Dobra zabawa gwarantowana 😊

Ćwiczenia_dla_osob_starszych_i_funkcji_poznawczych
Komendy słowne, gumy, drabinki idealnie nadają się jako środki do ćwiczenia funkcji poznawczych.

Nie taki wilk straszny..

Myślę, że nie masz już wątpliwości co do korzyści płynących z treningu. Jak widzisz jest on dla każdego, niezależnie od wieku i chorób współistniejących. Kluczem jest stosowne i indywidualne dobranie ćwiczeń dla osób starszych. Jeśli chcesz rozpocząć regularnie trenowanie, zapraszam Cię do kontaktu telefonicznego. Pozdrawiam.

Spodobał Ci się artykuł? Umów się do autora:

Adam Kawczyński

fizjoterapeuta I trener

Elektrownia Leszno
ul. Narutowicza 63, Leszno
Fizjoterapia i trening

Powrót do zdrowia bywa krętą ścieżką, ale bez obaw. Jesteś w dobrym miejscu. Pomogę Ci go uporządkować dzięki działaniu opartemu na współpracy. Od wspólnego wyznaczania celów po terapię ruchową dedykowaną Twoim potrzebom. Pokażę Ci, jak zmniejszyć dolegliwości bólowe i wrócić do wszechstronnego ruchu po operacjach i urazach. Jesteś gotów na pierwszy krok?

Elektrownia Leszno
ul. Narutowicza 63, Leszno
Fizjoterapia i trening

Zapisz się do newslettera JUŻ DZIŚ i KORZYSTAJ Z WYJĄTKOWYCH OFERT!