Zanim przystąpimy do korzystania z jakiegokolwiek biurka, powinniśmy zawsze odpowiednio zagospodarować przestrzeń dookoła. Ergonomia pracy przy komputerze uwalnia Cię od przeciążeń, jakich możesz się spodziewać przy nieprawidłowym ustawieniu szyi, barków i łokci.
Unikanie złego ustawienia ciała polega na prawidłowym dostosowaniu krzesła, monitora, klawiatury i myszy oraz innych przydatnych rzeczy na biurku. Zatem zamiast szukać przyczyny jakiegoś bólu, który nas już dopadł zapoznaj się z tym wpisem!
Dlaczego zaczynamy od krzesła
Biurka są zrobione pod każdego i ich wysokość jest zwykle stała. Tu z pomocą przychodzi nam krzesło, które pozwala na dopasowanie naszego wzrostu do wysokości stanowiska pracy.
W pierwszej kolejności ustaw wysokość krzesła tak, abyś położył wygodnie swoje przedramiona na blacie i uzyskał kąt 90 stopni w łokciu. Trzymaj łokcie jak najbliżej tułowia.
Prawidłowa pozycja łokcia jest efektem dobrego ustawienia krzesła. Jednak niech laptop Was nie zmyli … o nim jeszcze wspomnę później.
Po dostosowaniu wysokości krzesła może okazać się, że nie dosięgasz nogami do podłogi. Ale wszystko idzie zgodnie z planem! Użyj podnóżka, najlepiej takiego ruchomego, ale możesz go także zastąpić roboczo arkuszem papieru. Podłożenie podparcia pod stopy nie powinno powodować zgięcia w kolanach większego niż 90 stopni. Trzymając się tej zasady unikniemy m.in. objawu kolana kinomana.
Teraz czas na ustawienie monitora!
Wygodnie siedząc przy biurku wystaw rękę prostopadle do tułowia. Koniec Twoich palców to maksymalna odległość monitora od Ciebie. Umieszczenie monitora na tym dystansie pozwala Ci bez problemu przeczytać tekst na ekranie bez zbędnego zbliżania głowy i wytężania wzroku.
Jeżeli postawisz monitor za daleko to zanim się zorientujesz, Twoje ciało ustawi szyje w zgięciu, co zwiększy siły ścinające w odcinku szyjnym kręgosłupa. W takiej sytuacji przy wielogodzinnej pracy możemy się spodziewać sztywność, ciągnięcia karku i szyi.
Dodatkowo zadbaj o to, aby górna krawędź monitora znajdowała się na wysokości Twoich oczu. Możesz to zrobić na dwa sposoby:
albo masz regulowaną wysokość monitora;
albo roboczo podkładasz arkusze papieru.
Dostosowanie wysokości monitora pod siebie gwarantuje najbardziej korzystne ustawienie szyi.
Dwa ekrany wcale nie komplikują sprawy
Umieść główny monitor przed sobą zgodnie ze wcześniejszymi poradami. Drugi zaś umieść obok maksymalnie na odległość ręki. Inaczej wygląda ustawienie monitorów, gdy używasz ich obu jednocześnie. Wówczas przesuń ekrany, tak aby stykały się wspólną krawędzią. Krawędź ta, powinna być naprzeciwko Ciebie. Unikniesz w ten sposób nadmiernego skręcania głowy w jedną ze stron.
Klawiatura powinna znaleźć się również na przeciwko styku krawędzi monitorów.
Przy okazji warto zadbać o swoje oczy i dostosować intensywność światła niebieskiego, emitowanego przez ekran monitora. Dzięki temu dużo łatwiej przejdziesz do wieczornego odpoczynku. Na dodatek unikniesz bólu głowy z powodu przemęczenia oczu.
Klawiatura i myszka najbliższa sercu
Ergonomia pracy przy komputerze to także ustawienie klawiatury i myszy. Co ciekawe, to właśnie pozycja naszych barków często prowokuje mrowienie rąk, ból między łopatkami, czy bóle barku.
Akcesoria te powinniśmy umieścić jak najbliżej tułowia:
klawiaturę na wyciągnięcie dłoni;
myszkę na tyle blisko klawiatury, aby swobodnie jej używać.
Dłonie powinny być tak ustawione, aby tworzyły przedłużenie przedramienia.
Dalej pamiętajmy o ustawieniu łokci pod kątem zbliżonym do 90 stopni i jak najbliżej ciała! Musimy unikać wysuwania się barku do przodu. Ta niekorzystna pozycja, utrzymywana przez wiele godzin może bardzo szybko wywołać wyżej wymienione problemy z kończyną górną.
Nie myśl, że zapomniałem o laptopie!
Można uznać, że laptop trochę utrudnia nam prawidłowe dostosowanie klawiatury i monitora. Jest to zrozumiałe, ponieważ nie został on stworzony do wielogodzinnej pracy stacjonarnej. Jest to urządzenie mobilne i konstrukcją ma po prostu ułatwiać użytkowanie sprzętu w każdych napotkanych warunkach. Nie znaczy to jednak, że nie można go przystosować pod warunki stacjonarne.
Jedyną przeszkodę, którą musimy przeskoczyć jest ustawienie laptopa na podkładce. W ten sposób umieścimy wyświetlacz na wysokość naszych oczu i jak się domyślacie, możemy zrobić to na dwa sposoby. Kupując specjalistyczną podkładkę lub podkładając arkusz papieru. Teraz zostało nam tylko dołączenie zewnętrznej klawiatury i myszki, co jest niezbędne do spełnienia wcześniejszych zaleceń ergonomii pracy przy biurku.
Aby spełnić zasady ergonomii pracy przy komputerze oprócz podkładki potrzebujemy jeszcze osobne klawiatury i myszki.
To niestety nie wszystko
Ergonomia pracy przy komputerze nie obejmuje tylko ustawienia krzesła i innych akcesoriów komputera. Jeśli już dostosowaliśmy nasze stanowisko i cieszy nas uzyskany efekt to pamiętajmy, że ta pozycja “wystarczy nam” na 30 minut siedzenia. Nasze ciało nie jest stworzone do siedzenia i bez względu na to jak bardzo “ergonomiczne” krzesło wybierzemy czy perfekcyjnie ustawimy biurko pod siebie, powinniśmy wiedzieć, jak często wstawać od biurka i co robić w przerwach, aby cieszyć się efektowną i bezbolesną pracą przy komputerze.
Spodobał Ci się artykuł? Umów się do autora:
Mateusz Leroch
fizjoterapeuta
Medfemina
ul. Kukuczki 5/8, Wrocław
Fizjoterapia w chirurgii plastycznej
Habaj Studio
ul. Buforowa 2, Wrocław
Fizjoterapia i trening
Poprowadzę Cię po operacji i razem wyjdziemy z kontuzji! Powrót do codzienności bez bólu i aktywna rehabilitacja to nasz wspólny cel. Praktyczna wiedza o tym jak obchodzić się z urazem, pozwoli Tobie szybciej wrócić do zdrowia. Pomogę Ci wrócić do zdrowia po operacji plastycznej.
Medfemina
ul. Kukuczki 5/8, Wrocław
Fizjoterapia w chirurgii plastycznej
Habaj Studio
ul. Buforowa 2, Wrocław
Fizjoterapia i trening
