0%

Rozgrzewka bramkarza. Pierwszy krok do uniknięcia kontuzji

Prawidłowa rozgrzewka bramkarza to zabezpieczenie zawodowca przed urazem. Stanowi to nie lada wyzwanie dla całego sztabu drużyny. Jest uzależnione od wielu czynników, a przede wszystkim od pozycji, na której gra zawodnik. Prawie 2 lata temu na YouTube poruszyliśmy temat prewencji kontuzji i przedstawiliśmy program FIFA 11+ zalecany przez FIFA jako podstawowy element rozgrzewki, mający bezpośrednie przełożenie na zmniejszenie ryzyka urazu o ok. 37% podczas treningu i o ok. 29% podczas meczu. Dziś jednak chciałbym poruszyć ten temat odnosząc się do pozycji bramkarza.

Bramkarz aż 5 razy częściej doświadcza kontuzji kończyn górnych, niż zawodnicy na pozycjach w polu. Biorąc to pod uwagę FIFA stworzyła osobny protokół FIFA 11+S (Shoulder) mający na celu zabezpieczyć bramkarza przed kontuzją, a także nie doprowadzić do ponownego urazu w obrębie całej ręki.

Poświęcenie dla drużyny niesie za sobą konsekwencje

Przypominając o tym, że w piłce nożnej stosunek urazów kończyny dolnej do górnej wynosi około 7:2, to u bramkarzy mamy do czynienia z nieco inną sytuacją. Urazy w obrębie barku, nadgarstka czy palców pojawiają się równie często, jak uszkodzenia mięśni czworogłowego, dwugłowego czy przywodzicieli. Wszystko to z powodu przeciążeń, które pojawiają się podczas robinsonady, łapania piłki oraz sytuacji kontaktowej z innym graczem. Przed czym chroni Cię dobra rozgrzewka bramkarza.

Urazy bezkontaktowe są spowodowane zazwyczaj szybkimi zmianami kierunków, sprintami, rzucaniem się, podskokami, ale też wykopywaniem i rzucaniem piłki. Na szczególną uwagę zasługują robinsonady, które prawie zawsze kończą się uderzeniem w ziemię. Dlatego tak ważne jest wypracowanie techniki upadków na obie strony. Mimo wszystko bardzo często powtarzające się interwencje skutkujące uderzeniem w ziemię mogą zamienić się w urazy łokcia czy innej okolicy kończyny górnej. Do urazu może się pojawić, gdy bramkarz złapie piłkę po silnym strzale przeciwnika. Wówczas możemy spodziewać się skręcenia, zwichnięcia czy złamania okolicy nadgarstka, dłoni i palców.

Urazy kontaktowe to takie, w których uczestniczą osoby trzecie, ale także zaliczane są do nich niefortunne uderzenia bramkarza w słupek. Przy tych urazach może stać się naprawdę wszystko. A najniebezpieczniejsze momenty to sytuacje 1 na 1 oraz gra w powietrzu np. podczas próby przechwycenia stałych fragmentów gry takich jak dośrodkowania.

Przed czym ma chronić protokół
FIFA 11+S 

Jak sama nazwa wskazuje, protokół ma być zastosowany do prewencji kontuzji barku, ale odnosi się także do całej kończyny górnej. W obrębie barku najczęściej przeciążają się mięśnie pierścienia rotatorów. Pojawi się wtedy ból przy unoszeniu ręki nad głowę, a także zmniejszenie ruchomości i osłabienie mięśni.

Mając na celowniku statystyki poważniejszych urazów barku wyłania się uszkodzenie obrąbka stawowego i występuje, aż w 84%.

uszkodzenie obrąbka w barku
Obrąbek stawowy poszerza i pogłębia panewkę stawu barkowego, dzięki czemu głowa kości ramiennej może być porządnie umiejscowiona w stawie

Wtedy niezbędne okaże się wykonanie rezonansu magnetycznego w celu oceny, z jak bardzo rozległym uszkodzeniem ma się do czynienia. Im bardziej poważne, tym większa niestabilność jest odczuwalna podczas ruchów ręki.

Co obejmuje protokół?

Rozgrzewka bramkarza zawiera dobrane ćwiczenia na podstawie dotychczas przeprowadzonych badań.

Program FIFA 11+S obejmuje:

  • ogólna rozgrzewka bramkarza
  • ćwiczenia siłowe i proprioceptywne barków, łokci, nadgarstków i mięśni dłoni,
  • zaawansowane ćwiczenia na kontrolę motoryczną mięśni brzucha.

Jak używać protokołu? 

Zobacz jak wygląda protokół FIFA 11+S

jak uniknąć kontuzji barku. Rozgrzewka bramkarza
  1. Na część pierwszą należy poświęcić łącznie 7 minut i jak przy każdej rozgrzewce powinniśmy się przy niej zmęczyć
  2. Część druga (główna) powinna trwać od 9 do 10 minut, a każde ćwiczenie wykonać po 15 powtórzeń w 3 seriach. Dodatkowo protokół obejmuje tutaj stopniowanie trudności w zależności od potrzeby sportowca. Od wariantu A (łatwego), poprzez B (średniego) do C (trudnego)
  3. Część trzecia stawia na wysoką intensywność, w której 6 ćwiczeń należy wykonać w czasie 9-10 minut po 15-20 powtórzeń i 5 do 6 serii każdego ćwiczenia.

Pamiętaj, że zanim przystąpi się do ćwiczeń powinniśmy choć raz przerobić taki protokół pod okiem fizjoterapeuty lub trenera przygotowania motorycznego. Jest to niezbędne, aby wykonać go poprawnie technicznie i nie zwiększyć tym samym ryzyka kontuzji.

Skuteczność protokołu w zabezpieczeniu bramkarzy przed urazem

W czerwcu 2021 roku doczekaliśmy się publikacji w The American Journal of Sports Medicine, której autorzy zbadali zastosowanie protokołu FIFA 11+S na 726 bramkarzach. Randomizowane badania z pojedynczą ślepą próbą przeprowadzono w ciągu jednego sezonu (6 miesięcy) na dwóch grupach: eksperymentalnej (360 osób) i kontrolnej (366 osób). Grupa kontrolna wykonywała rozgrzewkę jak do tej pory, a eksperymentalna program FIFA 11+S. Do oceny incydentów urazowych zastosowano wskaźnik IRR (injury risk ratios). Pozwolił on na określenie tego, ile urazów zostało zgłoszonych w ciągu 1000 godzin gry na boisku. W grupie eksperymentalnej odnotowano 50 incydentów urazowych, co przełożyło się na 0,62 urazów/1000 godzin gry. Zaś w grupie kontrolnej zaraportowano 122 incydenty, co rzutowało wyższym wskaźnikiem prawie 2 urazy na 1000 godzin gry (1,94/1000h).

Autorzy na podstawie uzyskanych wyników wysunęli wniosek. Wdrożenie rozgrzewki bramkarza zalecanej przez FIFA zmniejsza przynajmniej o 50% ilość incydentów urazowych u bramkarzy.

Już wiesz za co się zabrać!

Jeśli jesteś bramkarzem to już znasz swój niezbędny element rozgrzewki. Również sensowne będzie wprowadzenie tego typu ćwiczeń (przez fizjoterapeutę lub trenera przygotowania motorycznego) w odpowiedniej fazie podczas powrotu do sportu po kontuzji w obrębie barku i ręki. A także przed meczem, jeśli czasem lubisz wyjść ze znajomymi na boisko i akurat często trafiasz na bramkę.

Spodobał Ci się artykuł? Umów się do autora:

Mateusz Leroch

fizjoterapeuta

Medfemina
ul. Kukuczki 5/8, Wrocław
Fizjoterapia w chirurgii plastycznej

Habaj Studio
ul. Buforowa 2, Wrocław
Fizjoterapia i trening

Poprowadzę Cię po operacji i razem wyjdziemy z kontuzji! Powrót do codzienności bez bólu i aktywna rehabilitacja to nasz wspólny cel. Praktyczna wiedza o tym jak obchodzić się z urazem, pozwoli Tobie szybciej wrócić do zdrowia. Pomogę Ci wrócić do zdrowia po operacji plastycznej.

Medfemina
ul. Kukuczki 5/8, Wrocław
Fizjoterapia w chirurgii plastycznej

Habaj Studio
ul. Buforowa 2, Wrocław
Fizjoterapia i trening

Zapisz się do newslettera JUŻ DZIŚ i KORZYSTAJ Z WYJĄTKOWYCH OFERT!