0%

Wstawaj samuraju, mamy kawę do wypicia

Kawa – przez jedynych uważana za napój bogów, przez innych za magiczną miksturę, która każdego ranka budzi ze snu i nadaje porannemu życiu sens. Ale nie tylko rano pijemy kawę, robimy to też po obiedzie czy w ramach przerwy w pracy, w sumie pora na kawę jest zawsze. To sprawia, że często nawet nieświadomie pijemy kofeinę przed treningiem. I to właśnie na tym połączeniu dziś się skupimy i zastanowimy, jak kofeina może wpłynąć na wysiłek fizyczny?

Zrobię kawę i wszystko mi opowiesz

Ciężko znaleźć człowieka, który nie wie jaki wpływ na niego będzie miała kawa. Ale zastanawiałeś się, dlaczego tak się dzieje? W kawie znajduje się kofeina, która o dziwo nie ma magicznych właściwości, a jedynie właściwą budowę. Fragmentem zbliżoną do adenozyny, czyli neuroprzekaźnika, który mózg wytwarza w trakcie swojej pracy i który między innymi odpowiada za zmęczenie. Im więcej pracuje, tym więcej adenozyny produkuje i tym bardziej zmęczeni jesteśmy.

Kofeina z racji zbliżonej budowy zajmuje miejsce adenozyny w receptorach i blokuje jej działanie. To tyle, nie ma sygnału, że jesteśmy zmęczeni, więc teoretycznie nie jesteśmy. Do czasu, aż organizm nie wytworzy więcej receptorów i neuroprzekaźnika. Wtedy pojawia się w głowie pomysł na kolejną kawkę.

adenozyna kofeina
To właśnie odpowiednia budowa kofeiny wpływa na jej “magiczne właściwości”, dzięki którym zapominamy o zmęczeniu.

Wypije dwie kawki i idę po rekord

Dziś nasz cel jest jeden – pobić wszelkie rekordy. Oczywiście możemy sięgnąć po substancje dopingujące, ale wtedy zabiorą nam medal, więc przed treningiem sięgamy po kofeinę. Czy pomoże nam ona podczas wysiłku? Zdecydowanie tak, ale nie zawsze tak samo.

Kawa w wielu badaniach wykazuje właściwości ergogeniczne, czyli pracotwórcze, charakteryzujące się zwiększoną wydajnością. Nie bez powodu w 74% próbek pobranych od 2004 do 2008 roku przez Agencję Antydopingową zawierało kofeinę. W zawodowym sporcie używana jest niczym woda. Tylko kto skorzysta na jej działaniu najbardziej? W badaniach sprawdzono wpływ kofeiny na wytrzymałość aerobową, moc anaerobową, siłę mięśniową i wytrzymałość mięśniową.

Największy właściwości ergogeniczne kofeina wykazała podczas aktywności aerobowej, czyli takiej jak np. jeżdżenie na rowerze, kiedy to po dłuższym czasie procesy tlenowe przewyższają te beztlenowe. Tuż za tym klasyfikuje się wytrzymałość mięśniowa, na którą kofeina również ma sensowny wpływ.

O wiele gorzej nasz ukochany napój radzi sobie z mocą anaerobową, jaka występuje podczas sprintu, a najgorzej z siłą mięśniową, której to używamy np. podczas przysiadu ze sztangą.

kofeina przed treningiem
Ergogeniczne efekt kofeiny potwierdza wiele badań. Jednak moc jej działania uzależniona jest o wysiłku jaki preferujesz.

Chwyt, przysiad, skok

Kawa jest na tyle popularna, że badano jej właściwości również w konkretnych sportach. W sportach walki badacze zwracają uwagę na możliwą poprawę siły chwytu.

Podczas zawodów trójbojowych może ona pomóc zarówno podczas siadu, martwego ciągu czy wyciskania na klatkę statystycznie o około 3%. Czy to dużo? Z jednej strony nie, bo jak wiemy wpływ kawy na siłę mięśniową nie jest zbyt duży, jednak czasami te 3% mogą zaważyć o wyniku. Warto również pamiętać, że takie wyniki osiągane są w warunkach laboratoryjnych i nie do końca odwzorowują one faktyczny stan zawodów sportowych.

W piłce nożnej badacze zaobserwowali wpływ na wysokość skoku oraz wydajność sprintów, jednak ciężko stwierdzić jej działanie na jakość strzału czy podania. Poza tym zauważa się, że w symulowanym meczu podczas drugiej połowy ergogeniczny efekt kawy wykazuje tendencję spadkową.

Jak wypiję 50 kaw to będę szybszy niż Usain Bolt?

Przy założeniu, że jedna dawka kofeiny poprawia mój wynik o 3% to czy jak wezmę 50 dawek to wygram igrzyska olimpijskie – tak mógłby zapytać młody adept biegania. Niestety odpowiedź brzmi nie – odpowie starszy pan z laboratorium. Jak wykazały badania najlepsze właściwości ergogeniczne kofeina wykazuje w spożyciu 3-6mg/kg masy ciały. Jeżeli weźmiemy jej mniej to dalej będzie działać, jednak z mniejszą intensywnością. Natomiast każdy miligram powyżej 6 na kilogram masy ciała nie wpłynie dodatkowo na nasze osiągi. Dlatego wypicie 50 kaw nie sprawi, że będziemy biegać z taką prędkością jak Bolt.

kofeina przed treningiem
Tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną ” ~ Paracelsus. Pamiętaj, więcej nie znaczy lepiej, dlatego nie przesadź z ilością kofeiny przed treningiem czy w ciągu dnia.

Panie, ale kiedy to brać?

Zastanawiającą kwestią może być również, kiedy tą kofeinę zażyć? W wielu badaniach ćwiczącym podawano kofeinę na godzinę przed aktywnością fizyczną. To właśnie taki czas zaleca się na jej spożycie – od godziny do 45 minut przed wysiłkiem fizycznym.

Zauważono również, że poprawiające wydolność działanie kawy może trwać nawet do 20 dni. Mimo to pijemy ją codziennie, a tym samym prawdopodobnie osłabiamy jej działanie. Najmocniejsze działanie ergogeniczne zauważa się w pierwszym dniu zażycia kofeiny, każdy kolejny dzień z kubkiem kawy będzie mniej efektywny.

Kawa, cola, monsterek…

Kofeinę spożywamy oczywiście w kawie, ale również w gazowanych napojach typu cola, czy coraz bardziej popularnych monsterach, czyli napojach energetyzujących. Stąd dodatkowo poza kofeiną przyjmujemy często duże ilości tauryny oraz cukrów, które również mogą wpływać korzystnie lub niekorzystnie na wyniki. Niestety na tą chwilę brakuje badań, które mogłyby tę kwestię rozwiązać.

napoje przed treningiem
A Ty, jaki napój z kofeiną wybierasz najczęściej?

Dyskusja przy kawie trwa

Nie zbadano również jaka różnica w ergogenicznym działaniu kofeiny przed treningiem będzie miała osoba wytrenowana i niewytrenowana. Zazwyczaj tylko jedna z grup jest brana pod uwagę i w obu przypadkach efekty kofeiny są widoczne.

Kwestią rozstrzygniętą natomiast zostaje wpływ naszej “magicznej” substancji na obie płcie. Niezależnie czy jesteś kobietą czy mężczyzną kofeina przed treningiem zadziała tak samo.

Kofeina jest tak popularną substancją na świecie, że z roku na rok pojawiają się kolejne publikację opisujące jej działanie i wpływ na poszczególne sporty. Nie zdziwię się jak za kilka lat trzeba będzie usiąść do tego tematu jeszcze raz i przeanalizować najnowsze informacje.

Ostatni łyk

Kawa to napój, który uwielbiam i chętnie piję wspólnie ze znajomymi, tym bardziej jeśli później mamy iść poćwiczyć. Polecam Ci zrobić to samo, zaproś na kawę kogoś bliskiego i idźcie poćwiczyć, może uda Ci się złapać ostatnie chwilę ciepła na rowerze, a wspólna kawa stanie się dobrą motywacją do ćwiczeń.

Spodobał Ci się artykuł? Umów się do autora:

Jakub Łaszcz

fizjoterapeuta I trener

Health Point
ul. Polaka 4/7u, Wrocław
Fizjoterapia

Studio treningowe D36
ul. Dąbrowskiego 36, Wrocław
Trening

Szukasz pomocy w powrocie do zdrowia? Cieszę się, że tu trafiłeś. Wskażę Ci drogę w leczeniu kręgosłupa, biodra, barku czy kolana, a Ty zostaniesz bohaterem tej opowieści. Rozumiem, że kontuzje w sporcie to ciężki czas. Z przyjemnością wesprę Twoje starania i zrobię wszystko, żebyś wrócił silniejszy. Chcesz zacząć zdrowo ćwiczyć? Działajmy razem. Jesteś gotów zostać bohaterem?

Health Point
ul. Polaka 4/7u, Wrocław
Fizjoterapia

Studio treningowe D36
ul. Dąbrowskiego 36, Wrocław
Trening

Zapisz się do newslettera JUŻ DZIŚ i KORZYSTAJ Z WYJĄTKOWYCH OFERT!