0%

Propriocepcja – jak odczuwasz swoje ciało?

Wchodzenie po schodach czy uchwycenie w ostatniej chwili drążka w tramwaju podczas nagłego hamowania. Co łączy te czynności? Każdą z nich charakteryzuje świadomość położenia swojego ciała i kończyn w przestrzeni [1]. Mówiąc prościej, aby wejść na pierwsze piętro nie potrzebujesz kontrolować wzrokiem, czy każdy stopień jest na tej samej wysokości, by bez zastanowienia postawić na nim stopę. Dzięki propriocepcji inaczej zwanej czuciem głębokim znasz pozycję oraz ruch swojego ciała. Co wpływa na jej zaburzenie, a także czy ćwiczenia propriocepcji mają sens? Odpowiedzi na te i wiele innych pytań znajdziesz w poniższym artykule.

Halo? Tu baza! Odbiór!

Propriocepcja rozpoczyna się w „odbiornikach”, które przekazują sygnał do ośrodkowego układu nerwowego. Informacja dotycząca zmiany napięcia, ucisku i rozciągnięcia tkanek jest odbierana przez receptory czuciowe, zwane proprioceptorami.

Receptory czucia głębokiego występują w mięśniach szkieletowych, torebkach stawowych, a także w więzadłach [2,3].

Wyróżniamy trzy rodzaje proprioceptorów:

Rodzaj proprioceptora Lokalizacja Bodziec pobudzający
Narząd ścięgnisty Golgiego Jego receptory znajdują się w przejściu ścięgna w włókna brzuśca mięśniowego. Ułożone szeregowo do włókien mięśniowych. Są pobudzane przez napięcie mięśnia występujące podczas jego skurczu.
Wrzecionka mięśniowe Te podłużne struktury umieszczone są równolegle pomiędzy kurczliwymi włóknami mięśniowymi. Reagują na rozciąganie, informują o długości oraz ruchu mięśni [4], dzięki ich szybkiej reakcji generowany jest odruchowy skurcz mięśnia, który zabezpiecza przed uszkodzeniem na skutek niekontrolowanego rozciągnięcia.
Receptory stawowe Obecne w torebkach i więzadłach okalających stawy. Są wrażliwe na mechaniczne odkształcenie, które jest następstwem zmiany ułożenia kości w stawach [3].
Uproszczony schemat lokalizacji proprioceptorów w obrębie stawu ramiennego prawego widzianego z boku. Co ciekawe uważa się, że receptory stawowe mają mniejsze znaczenie dla propriocepcji, dlatego że są aktywowane dopiero w niefizjologicznych zakresach ruchu [1,5].
Źródło ryciny: Sobotta Atlas anatomiczny człowieka

Wyginam śmiało ciało

„Powięź rozumiana w szerszym znaczeniu […] jest jednym z najbardziej unerwionych czuciowo narządów. Jest to z pewnością najważniejszy narząd propriocepcji i „świadomości” naszego ciała [6].”

Szczególny związek pomiędzy proprioceptorami a powięzią jest niejednokrotnie opisywany w literaturze [6,7,8,9]. W sporym uproszczeniu powięź jest tkanką łączną ściśle sąsiadującą, czasem nawet i przenikającą zarówno kości, mięśnie jak i narządy wewnętrzne. Za jedną z najistotniejszych funkcji uważa się przenoszenie siły napięć w ciele człowieka [1]. To bliska relacja proprioceptorów i powięzi świadczy o jej ogromnym znaczeniu dla aktywności ruchowej [9].

Do jednej z metod wzmacniania propriocepcji można zaliczyć trening powięziowy. Wyobraź sobie swobodę i grację z jaką porusza się baletnica podczas „Jeziora Łabędziego” jest to obraz wysokiej świadomości ciała.

Cel treningu powięziowego to właśnie „zbudowanie silnego i elastycznego aparatu powięziowego”, a także dążenie do uzyskania maksymalnej elastyczności oraz odporności powięzi na wszelkie urazy [9].

ćwiczenia propriocepcji

Cechą charakterystyczną treningu jest kreatywność, wykonywane ruchy nie mogą być powtarzalne, aby nieustannie dostarczać nowych doznań proprioceptorom. Budowanie świadomości ciała odbywa się na jego każdym poziomie. Podczas wykonywanych ćwiczeń ważne jest, aby odnajdywać restrykcje, które staramy się powoli i stopniowo niwelować za pomocą mikroruchów.

W przeciwieństwie do budowania siły mięśniowej, mechanizm odnowy powięzi trwa znacznie dłużej od 6 do nawet 24 miesięcy.  Pomimo długiego okresu uelastyczniania powięzi przeważa ona jednak zdecydowanie długotrwałym efektem [1,7].

Trening powięzi jest oczywiście jednym ze sposobów ćwiczenia propriocepcji. Podobny efekt zauważono przy wprowadzeniu ćwiczeń plyometrycznych (poprawiających siłę eksplozywną mięśni).

W przywołanym badaniu dot. wpływu tych ćwiczeń na propriocepcję wykazano, że „6-tygodniowy program treningu plyometrycznego poprawił równowagę dynamiczną i propriocepcję kolan u początkujących kobiet trenujących badmintona [10]”.

propriocepcja
Ograniczenie aktywności fizycznej wiąże się ze zmniejszeniem dostarczania bodźców proprioceptywnych dla układu nerwowego. To zaburza kontrolę nerwowo- mięśniową i równowagę, co prowadzi do uproszczenia czynności ruchowych tworząc błędne koło zmniejszającej się aktywności i obawy przed upadkiem [2,11].

Trening bez potu i łez?

Myślę, że nadal wiele osób słysząc słowo „trening” przypomina sobie kulturystę zaciskającego zęby, by podnieść sztangę. Obecnie to pojęcie jest rozumiane znacznie szerzej. Wiedza na temat treningu coraz częściej zgłębiana jest w kierunku znaczenia aktywności fizycznej dla lepszego działania układu nerwowego. Ćwiczenia propriocepcji wpływają na poprawę równowagi i koordynacji [11,12] oraz mogą mieć bezpośredni wpływ na zmniejszenie ryzyka wystąpienia kontuzji [13]. Powinny stanowić bardzo istotny element treningu fizycznego nie tylko zawodowych sportowców, ale również amatorów.

Propriocepcja pozwala nam lepiej komunikować się ze swoim ciałem oraz być bardziej uważnym na jego sygnały i potrzeby. Jeśli chcesz poprawić swoją propriocepcję to skonsultuj się z Twoim fizjoterapeutą.

Zapisz się do newslettera JUŻ DZIŚ i KORZYSTAJ Z WYJĄTKOWYCH OFERT!