Przestawiony zegar, czyli jak praca w nocy wpływa na rytm okołodobowy?

Jakub Łaszcz
31 sierpnia, 2020
Inne

Wszystkie organizmy żyjące na Ziemi wykazują powtarzające się cykle zmian, zwane rytmami okołodobowymi. Nie jesteśmy w tym wypadku wyjątkiem – nasze ciało również dostosowane jest do 24-godzinnego rytmu światło – ciemność czy odpoczynek – aktywność. A przynajmniej chciałoby. Co, jeśli pracujemy w nocy, a nasz rytm okołodobowy stale poddawany jest zmianom. Dziś zastanowimy się nad tym jakie skutki niesie za sobą nocna zmiana w pracy i jak sobie z nimi poradzić.

Spis treści:

Jeśli jest ranek, a Ty dopiero wróciłeś z pracy to lepiej idź spać. Należy Ci się. Widzimy się później.

Rano

Niezależnie czy czytasz ten wpis rano, w południe czy wieczorem twój organizm znajduje się w jakiejś fazie rytmu okołodobowego. Cykl ten kontrolowany u ludzi jest za pomocą głównego “zegara”, który znajduje się w jądrze nadskrzyżowaniowym podwzgórza (czyli gdzieś w głowie) oraz przez kilka innych drugorzędnych zegarków. Zegar ten komunikuje się również ze środowiskiem zewnętrznym poprzez narząd wzroku, dlatego naturalnie oczekuje on światła w dzień, a ciemności w nocy. Skorelowane jest z tym wydzielanie melatoniny, czyli “hormonu ciemności”, której stężenie rośnie wieczorem, co ma ułatwić nam zasypianie.

Prawie wszystkie procesy zachodzące w naszym ciele działają według cyklicznych zmian. Nawet temperatura ciała waha się w ciągu dnia i zatacza koło od szczytowych wartości późnym popołudniem do depresyjnych w godzinach porannych, wskazuje to na jej rytm okołodobowy.

Innym przykładem nich będzie kortyzol, czyli “hormon stresu”, który odpowiedzialny jest za zwiększenie stężenie glukozy we krwi. Jego najwyższą wartość odnotujemy rano, kiedy to budzimy się ze snu, a organizm zaczyna przygotowywać nas do działania.

To właśnie główne zadanie rytmów okołodobowych – przygotowanie naszego ciała z wyprzedzeniem do kolejnych zadań. Wyobraźcie sobie rodzica, które zawsze jest kilka kroków dalej przed swoim małym dzieckiem i zdąży zabrać niebezpieczne przedmioty zanim te w nie wejdzie, czy ugotować obiad zanim ono zacznie płakać z głodu. Tak samo nasz organizm przygotowany jest na pobudkę rano, przyjęcie pokarmu w określonym czasie czy pójście spać wieczorem zanim jeszcze o tym pomyślimy.

rytm okołodobowy — Rano – pora dnia, w której zasypiam na trening z Marcinem.

Południe

Praca w nocy sprawia, że do domu wracamy rano i to właśnie wtedy wypada nasza pora spania. Całe szczęście, jeśli zdążyliśmy uniknąć intensywnego rannego światła, a dodatkowo możemy sobie pozwolić na około 8 godzinny sen. Niestety bardzo często nie jest to możliwe – obowiązki w domu, odprowadzenie dzieci do szkoły czy spotkanie biznesowe skłaniają nas do krótkiego nawet 4 godzinnego snu. Z jednej strony doświadczamy wielu szkód spowodowanych brakiem snu, jak pogorszenie równowagi emocjonalnej, pamięci, czujności czy zdolności logicznego myślenia. Z drugiej natomiast kompletnie niszczymy nasz rytm okołodobowy. Zaburzając oba te procesy, które wzajemnie na siebie działają tylko pogarszamy nasz stan zdrowia.

Dołujący jest fakt, że wcale nie musimy chodzić na nocne zmiany, żeby doświadczać podobnych skutków. Pojęcie “społecznego jet legu” dotyczy ludzi, którzy w ciągu tygodnia pracują do późnych godzin nocnych zażywając mocnego światła, a mimo to wstają bardzo wcześnie rano, kiedy to tak naprawdę ich organizm znajduje się w fazie głębokiego snu. W weekend za to odsypiają cały tydzień i wstają o kilka godzin później niż zwykle. Brzmi znajomo? Każda godzina takiego przesunięcia może zwiększać ryzyko zapadnięcia na choroby sercowo-naczyniowe.

Zmienne godziny pracy sprawiają, że nasz organizm nie zdąży się dostosować do różnych pór spania, jedzenia czy aktywności. Główny zegar naszego cyklu jest w stanie przestawić się w ciągu jednej doby o jedną do dwóch godzin. Ale mamy też inne mniejsze zegary, które np. muszą dostosować się do jedzenia o zupełnie innej porze. Jeśli wszystkie trybiki nie chodzą idealnie – cała maszyna zaczyna się sypać.

Wyobraźcie sobie, że robimy pizzę, ale o kolejności składników decyduje loteria. I tak właśnie naszym spodem zostaje sos, sosem ser, a serem ciasto. Niby wszystkie składniki są, ale z drugiej strony ciężko będzie to zjeść. Tak właśnie wygląda nasz organizm, jeśli dostarczamy mu bodźców o zupełnie różnych porach niż mógłby się tego spodziewać.

Popołudnie – rytm okołodobowy

Zniszczenie rytmu okołodobowego i braki snu będą prowadzić do zwiększonego stężenia glukozy we krwi. Co w dłuższej perspektywie będzie prowadziło do cukrzycy typu 2, a ta może negatywnie wpływać na nasze naczynia krwionośne czy układ nerwowy. Co więcej czynnik ten sprzyja powstawaniu otyłości.

Produkowane w nieodpowiednich porach substancje chemiczne służące na co dzień do trawienia pokarmów mogą negatywnie wpływać na pracę nerek.

Długotrwałą pracę zmianową łączy się również z wieloma rodzajami raka, gdzie dużą uwagę zwraca rak piersi, który częściej występuje u kobiet pracujących nocą. W 2007 roku Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem (IARC) uznała pracę zmianową powodującą zaburzenia rytmu okołodobowego za prawdopodobny czynnik kancerogenny, czyli zwiększający ryzyko wystąpienia nowotworu. Niestety na tą chwilę nie posiadamy wielu szczegółowych i mocno rozbudowanych badań potwierdzających te tezy, jednak sam fakt znalezienia się na tej liście pracy zmianowej powinien nas ostrzegać przed jej możliwymi powikłaniami.

Wieczór

Powoli zbliża się noc, czas zbierać się do spania, dlatego na koniec pogadajmy o tym jak polepszyć swój stan zdrowia i jak najbardziej uniknąć niepożądanych skutków pracy w nocy.

Po pierwsze starajcie się jeść w miarę o regularnych porach, nie musicie tego robić co do minuty, ale jeżeli zazwyczaj jecie kolacje około 21-22 to lepiej nie atakować żołądka o 1 w nocy. Unikanie jadania w nocy, kiedy wypada nocna zmiana pozwoli nie modyfikować rytmu okołodobowego przyjmowania pokarmów.

Poza tym pod koniec nocnej zmiany i w trakcie powrotu do domu postarajcie się unikać intensywnego światła. Pozwoli to wyciszyć organizm i lepiej przygotować do snu. Pamiętajcie również o odpowiedniej jego długości. Z pozoru niegroźne krótkie drzemki zamiast pełnoprawnego snu w dłuższej perspektywie mogą okazać się zgubne. A jeżeli chcecie krótko odpocząć to zróbcie to przed pracą, aby mieć więcej energii w trakcie jej wykonywania.

Jeżeli nie pracujecie w nocy zawodowo, a po prostu długo przesiadujecie przed laptopem czy smartfonem to jak już wiecie możecie mieć “społecznego jet laga”. Dlatego w tym wypadku starajcie się ograniczać ilość niebieskiego światła jaką “spożywacie” każdego wieczoru używając trybów nocnych w urządzeniach lub specjalnych okularów z filtrem światła niebieskiego. Idealną opcją będzie krótsze siedzenie, ale wiem, że to często nie jest możliwe.

fizjomate — Wieczór – najlepsza pora dnia. To właśnie podczas niej powstaje ten blog.

Noc

Zapadła noc, niektórzy już śpią, a inni dopiero rozpoczynają swoją pracę. Warto pamiętać, że w raz z rozwojem cywilizacji praca zmianowa stała się jej nieodłączną częścią. Nie możemy zamknąć wszystkich zakładów pracujących w nocy czy piekarzy, którzy starają się, aby każdego ranka w piekarniach był świeży chleb. Dlatego kompletnie nie neguję pracy w nocy – popieram ją. Chciałbym tylko, abyś po tym wpisie chociaż o kilka procent polepszył/a jakość swojego życia i rytm okołodobowy.

(P.S. Kończę ten wpis o 1 w nocy, także chyba pora samemu zacząć się do niego stosować 😉 Dobranoc. )

Spodobał Ci się artykuł? Umów się do autora:

Jakub Łaszcz

fizjoterapeuta I trener

Health Point
ul. Polaka 4/7u, Wrocław
Fizjoterapia

Studio treningowe D36
ul. Dąbrowskiego 36, Wrocław
Trening

Szukasz pomocy w powrocie do zdrowia? Cieszę się, że tu trafiłeś. Wskażę Ci drogę w leczeniu kręgosłupa, biodra, barku czy kolana, a Ty zostaniesz bohaterem tej opowieści. Rozumiem, że kontuzje w sporcie to ciężki czas. Z przyjemnością wesprę Twoje starania i zrobię wszystko, żebyś wrócił silniejszy. Chcesz zacząć zdrowo ćwiczyć? Działajmy razem. Jesteś gotów zostać bohaterem?

Health Point
ul. Polaka 4/7u, Wrocław
Fizjoterapia

Studio treningowe D36
ul. Dąbrowskiego 36, Wrocław
Trening

Umów się

Poznaj mnie