Strona główna » Blog » Wdech, przysiad, wydech, czyli jak oddychać podczas ćwiczeń.
0%

Wdech, przysiad, wydech, czyli jak oddychać podczas ćwiczeń.

Zastanawiałeś się kiedyś jak oddychać podczas ćwiczeń? Pewnie wiele razy słyszałeś od ludzi, że trzeba wstrzymać oddech albo że cały czas trzeba oddychać podczas ćwiczeń. Cóż, każdy miał trochę racji. Wszystko zależy, kiedy i w jakiej sytuacji się znajdujesz.  No i pewnie nikt Ci nie wspomniał, jak poprawnie oddychać, ale spokojnie, wszystko zaraz wyjaśnię.

Zacznijmy od podstaw

Żebyś zrozumiał dalszą część tego artykułu, muszę nakreślić kilka podstawowych spraw. Anatomia jest skomplikowaną dziedziną nauki, ale niestety potrzebną, żeby zrozumieć podstawy działania naszego organizmu. Nasz brzuch jest niejako cylindrem, w którym znajdują się wszystkie narządy i jest obudowany z każdej strony mięśniami.

  • OD GÓRY znajduję się przepona. Przyczepia się on do wewnętrznej strony żeber, mostka oraz do kręgów lędźwiowych. Z lewej do pierwszego i drugiego kręgu, natomiast z prawej strony nieco niżej, bo od pierwszego do kręgu trzeciego. Jest to bardzo ważny mięsień, o którym więcej za sekundę.
przepona
  • OD PRZODU I BOKÓW znajdują się mięśnie brzucha. Mięśnie skośne wewnętrzne i zewnętrzne, najistotniejszy z tej grupy mięsień poprzeczny brzucha oraz nieodgrywający dużej roli w dzisiejszym temacie, mięsień prosty brzucha, natomiast jego zbyt duże napięcie i skrócenie może zaburzyć ustawienie naszego kręgosłupa.
jak oddychać podczas ćwiczeń
  • OD TYŁU mamy mięśnie czworoboczne lędźwi oraz mięsień wielodzielny będący częścią prostowników grzbietu.
jak oddychać podczas ćwiczeń
  • OD DOŁU znajdują się mięśnie dna miednicy. Jest to grupa mięśni, łącząca guzy kulszowe, kość krzyżową i ogonową oraz spojenie łonowe.
jak oddychać podczas ćwiczeń

Wszystkie mięśnie naszego cylindra muszą pozostawać w równowadze, a każdy z nich posiada odpowiednie napięcie, aby całość mogła działać.

Val Salvą – jak oddychać podczas ćwiczeń

Nasz cylinder posiada także możliwość działania jak tłok. Poprzez odpowiedni skurcz wymienionych mięśni wzrasta ciśnienie w naszym brzuchu, co nazywamy Manewrem Valsalvy. Jest on kluczowy do bezpiecznego podnoszenia ciężarów. No ale co to takiego? Już spieszę z wyjaśnieniami! Pamiętasz może, gdy podczas ostatniego remontu musiałeś przesunąć ciężką szafę albo gdy auto zepsuło Ci się na środku drogi i konieczne było przepchanie go na pobocze? Co wtedy zrobiłeś? Najprawdopodobniej nabrałeś powietrza, wstrzymałeś oddech i się napiąłeś – to jest właśnie manewr Valsalvy.

Dokładnie polega on na wykonywaniu nasilonego wydechu, podczas gdy głośnia jest zamknięta. Wykonujemy go nieświadomie, ponieważ organizm zazwyczaj sam wie, jak zabezpieczyć się przed urazem. Jak już wspomniałem, pełni on bardzo ważną rolę podczas ćwiczeń z dużym obciążeniem. Wzrost ciśnienia wewnątrz jamy brzusznej powoduje stabilizację naszego kręgosłupa i tym samym zapewnia większe bezpieczeństwo podczas ćwiczenia. Gdyby tego było mało, posiadając stabilny tułów, możemy wygenerować dużo większą moc z kończyn, niż miałoby to miejsce podczas rozluźnienia. Mówiąc kolokwialnie, jak napniemy brzuch, to stajemy się silniejsi.

Fizjoterapia trening Marcin Malon Fizjomate Wrocław

Uważaj! Niebezpieczeństwo!

Podczas tego manewru, znacząco wzrasta też ciśnienie naszej krwi, a więc ktoś mógłby zarzucić, że zwiększa to ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, na przykład udaru. Nic bardziej mylnego. Nasz organizm nie był „klecony na prędce”, a jest to skomplikowana i przemyślana maszyna, która przystosowuje się do zmiennych warunków. Żeby takie ryzyko miało miejsce, musiałaby wystąpić różnica ciśnień, a nie dopuszcza do tego płyn mózgowordzeniowy wypełniający komory mózgu. Naciska on z takim samym ciśnieniem na naczynia, jakie one wywierają na otoczenie, zdecydowanie niwelując ryzyko ich uszkodzenia. Większą szanse masz na uraz ortopedyczny bez manewru Valsalvy, niż stosując go, na powikłania ze strony układu sercowo-naczyniowego. Oczywiście, jeśli cierpisz na jakieś przewlekłe choroby sercowo-naczyniowe, skontaktuj się ze swoim lekarzem zanim podejdziesz do dużych ciężarów.

jak oddychać podczas ćwiczeń
Naczynia krwionośne napierają na płyn mózgowo-rdzeniowy ale zgodnie z trzecią zasadą dynamiki, płyn działa z taką samą siłą na naczynie zapobiegając pęknięciu naczynia.

„Prosty kręgosłup” VS prosty kręgosłup.

Ale co z tego, że już masz stabilny kręgosłup, skoro może on być ustabilizowany w złym położeniu. Jest ogromna różnica pomiędzy „prostym kręgosłupem” a kręgosłupem ustawionym w neutralnej pozycji. Na różnych zajęciach grupowych na siłowni, pewnie słyszałeś, że kręgosłup powinien być prosty. Niestety, ma to niewiele wspólnego na przykład z przyklejaniem pleców do podłogi, podczas ćwiczenia w pozycji leżenia na plecach. Takie wyjście, zazwyczaj nie jest spowodowane niekompetencją prowadzącego, a z jego wyboru mniejszego zła. Niemożliwe jest wytłumaczenie i pokazanie każdemu indywidualnie jak powinien mieć ustawiony kręgosłup. Wypłaszczony kręgosłup ma mniejszy negatywny wpływ niż nadmiernie wygięty. Kręgosłup nie jest prostym bambusowym kijem włożonym w plecy, ale posiada swoje naturalne krzywizny, które zapewniają odpowiednie przenoszenie sił. Zachowując właśnie te krzywizny należy ustabilizować kręgosłup. Wykorzystanie manewru Valsalvy, czyli tłoczni brzusznej znacząco ułatwia ustawienie kręgosłupa neutralnie.

kręgosłup
Nasz kręgosłup posiada naturalne krzywizny. Posiadamy dwie lordozy oraz dwie kifozy co sprawia, że nasz kręgosłup wygina się w charakterystyczną literę „S”.

Oddech kluczem do sukcesu – jak oddychać podczas ćwiczeń.

Oczywiście to, jak mamy oddychać podczas ćwiczeń zależy od wielu czynników. Nie będziemy przecież wykonywać manewru Valsalvy robiąc skręty tułowia… byłoby to nie lada wyzwaniem. Natomiast, biorąc wdech podczas schodzenia ze stu kilogramową sztangą do przysiadu i wydychając powietrze wstając, najpewniej doprowadzi to do opłakanego w skutkach wypadku, a więc wszystko zależy od tego, co robisz.

  • W spoczynku, twój oddech powinien być miarowy i spokojny. Powinieneś oddychać torem przeponowym, a obręcz barkowa powinna być rozluźniona.
  • Jeśli podnosisz duże ciężary, jak najbardziej wskazany będzie manewr Valsalvy. Musisz wziąć wdech i się napiąć w pozycji wyjściowej, następnie wykonać ruch. Na koniec wydychamy powietrze i powtarzamy czynności od początku.
  • Zgoła inaczej wygląda sprawa, gdy ćwiczysz z niewielkim oporem lub w ogóle bez niego możesz brać wdech w pozycji wyjściowej i podczas wydechu wykonywać ruch, ale nawet wtedy mięśnie tłoczni brzusznej powinny pozostać w lekkim napięciu, nie możesz ich całkowicie rozluźniać.
  • Jeśli natomiast ćwiczysz dynamicznie, oddech będzie dostosowany do tempa ćwiczeń. Nadal powinien on być regularny i równomierny. Lekka, ale kontrolowana hiperwentylacja będzie jak najbardziej odpowiednia.
  • Podczas rozciągania lub na przykład ćwiczenia jogi, oddech powinien cię relaksować. Kontroluj go, aby był on wolniejszy niż przy innych ćwiczeniach, co cię uspokoi i wyciszy. Skoncentruj się, aby przechodząc do pozycji rozciągnięcia danej struktury, wykonać pogłębiony wydech. To sprawi, że twoje rozciąganie będzie bardziej efektywne.

To tylko podstawy oddychania, ponieważ jest to temat rzeka. Oddechem można wpływać na cały organizm. Zarówno pobudzać go, jak i wprowadzać go w stan głębokiego relaksu. Może on oddziaływać na liczne choroby, jak na przykład refluks żołądkowo-przełykowy. Dlatego nie należy go lekceważyć, tylko poświęcić trochę uwagi.

Spodobał Ci się artykuł? Umów się do autora:

Marcin Malon

fizjoterapeuta I trener

RehaFit
plac Solidarności 1/3/5, Wrocław
Trening

 

Bez Kontuzji
ul. Zwycięska 14a/14b, Wrocław
Fizjoterapia i trening

Chcesz wrócić do sprawności po kontuzji? Pozbyć się bólu? Czy może po prostu chcesz zacząć żyć aktywniej? Chodź ze mną! Poprowadzę Cię w drodze ku zdrowiu i lepszemu samopoczuciu. Współpraca i dobranie racjonalnych oraz odpowiednich dla Ciebie rozwiązań jest dla mnie kluczem do sukcesu. Najtrudniejszy jest początek tej drogi, ale bez obaw, będę Twoim drogowskazem.

RehaFit
plac Solidarności 1/3/5, Wrocław
Trening

 

Bez Kontuzji
ul. Zwycięska 14a/14b, Wrocław
Fizjoterapia i trening

Zapisz się do newslettera JUŻ DZIŚ i KORZYSTAJ Z WYJĄTKOWYCH OFERT!