Naderwanie mięśnia dwugłowego uda jest jedną z najczęstszych kontuzji sportowych. Oglądając mecz w telewizji, na pewno nie raz słyszeliście z ust komentatora: “złapał się za tył uda, pewnie uszkodził dwójkę”. Jest to uraz tak popularny u sprinterów, piłkarzy nożnych czy lekkoatletów, że z wielkim przekonaniem próbę diagnozy podejmują osoby niebędące fizjoterapeutami czy lekarzami.
W dzisiejszym artykule spróbuję rozwinąć temat naderwania mięśnia dwugłowego uda, czyli popularnej dwójki. Zastanowimy się, dlaczego komentatorzy tak łatwo wydają diagnozy, co prowadzi do uszkodzenia hamstringów i jak nim zarządzać. Zaczynajmy!
Zaczynając od anatomii tej okolicy musimy przyjrzeć się angielskiemu słowu “hamstring”. W literaturze posługujemy się skrótem HSI, czyli Hamstring Strain Injury (uraz mięśni tylnej grupy uda), które odnosi się do urazów całej grupy kulszowo-goleniowej. W jej skład wchodzi:
W Polsce zazwyczaj najczęściej pada stwierdzenie “kontuzja dwójki”, które teoretycznie konkretnie kieruje nas na mięsień dwugłowy. W rzeczywistości wydaje się, że przeciętny kibic wymiennie używa pojęć: “dwójka”, “hamstring” i ewentualnie “grupa kulszowo-goleniowa”. Nie ma w tym nic dziwnego, nie każdy potrzebuje znać anatomię. W tym artykule również zamiennie będę używać tych 3 pojęć, chyba że dokładnie dodatkowo zaznaczę o jaki mięsień chodzi. Pamiętajcie jednak, że ból z tyłu niekoniecznie musi oznaczać naderwania mięśnia dwugłowego uda, a równie dobrze uraz mięśnia półścięgnistego czy zupełnie inne problemy np. na tle nerwowym.
W ciele człowieka wyróżniamy dwa typy włókien: wolnokurczliwe typu I i szybkokurczliwe typu II. Wydaje się, że hamstringi posiadają większy procent włókien szybkokurczliwych, co z jednej strony pozwala na bardzo szybki bieg, a z drugiej zwiększa ryzyko urazu. Jednak zawartość procentowa nie jest ściśle ustalona, zależy od wieku, genetyki czy rodzaju treningu.
Najczęściej uszkodzonym elementem hamstringów jest głowa długa mięśnia dwugłowego uda (zazwyczaj proksymalnie). Mówimy tu o 79-84% wszystkich urazów grupy kulszowo-goleniowej. Sprawia to, że z dużym prawdopodobieństwem możemy zakładać, że naderwanie mięśnia z tyłu uda to właśnie dwójka.
Średni wskaźnik urazów hamstringów wynosi 0,87 kontuzji na 1000h ekspozycji w sportach nie kontaktowych i od 0,92 do 0,96 w sportach kontaktowych. Jeżeli przeniesiemy to na najpopularniejszą dyscyplinę świata, czyli piłkę nożną to podczas rywalizacji ilość kontuzji wynosi od 3 do 4,1 na 1000 h, a w czasie treningu 0,4 do 0,5/1000h – dane odnoszą się do profesjonalnych piłkarzy z Europy. Na 25 osobową drużynę piłki nożnej możemy spodziewać się 7 urazów mięśnia dwugłowego na sezon.
Przeciętny czas powrotu do zawodów po naderwaniu mięśnia dwugłowego uda może wynieść od 3 do 28 dni, co w przypadku napiętego terminarza sezonu może naprawdę wiele kosztować.
Wskaźnik ponownego urazu to od 13,9% do 63,3% w badaniach przeprowadzonych na australijskich sportowcach. Ponadto osoby mające w historii naderwanie mięśnia dwugłowego uda mają 3,6 krotnie większe ryzyko ponownej kontuzji. Prawdopodobnie jest to spowodowane nieodpowiednią rehabilitacją lub/i zbyt szybkim powrotem do gry.
Czynniki ryzyka naderwania mięśnia dwugłowego uda możemy podzielić na niemodyfikowalne i modyfikowalne. Pierwszych z nich jak sama nazwa wskazuje nie można zmienić, są to między innymi wiek czy historia urazów. Drugie natomiast to cechy zmienne takie jak siła czy wytrzymałość mięśni.
Poprzednia podobna kontuzja to element, który niezmiennie pojawia się przy praktycznie każdym urazie. Nie inaczej jest w przypadku naderwania mięśnia dwugłowego uda. Statystyki wskazują od 2 do 6 krotnie zwiększone ryzyko ponownego zdarzenia po HSI. Okazuje się również, że inne urazy kolana, w tym np. więzadła krzyżowego oraz skręcenia kostki predysponują do naciągnięcia dwójki. Nie możemy jednak na tę chwilę stwierdzić, że naderwanie mięśnia czworogłowego uda lub problemy z pachwiną będą będą zwiększały ryzyko. Natomiast starszy wiek będzie tą skłonność do naciągnięcia mięśnia dwugłowego uda podnosił.
Bierzemy na tapet czynniki modyfikowalne, czyli te nad którymi możecie popracować z trenerem/fizjoterapeutą. Jak wskazują wyniki przeglądów statystycznych nie widać związku pomiędzy elastycznością mięśni kulszowo-goleniowych, a ich urazami. Jednak istnieją niewielkie dowody na to, że długość pęczka mięśniowego i sztywność (rozumienia pozytywnie jako zdolność do przekazywania energii) jednostki mięśniowo-ścięgnistej może korelować z naciągnięciem mięśnia dwugłowego uda.
Badacze przedstawiają ograniczone dowody na to, że słabe mięśnie kulszowo-goleniowe są czynnikami ryzyka ich urazów. Jednak nie bierzcie tego dosłownie. Prawdopodobnie na wyniki mógł mieć wpływ sposób przeprowadzenia badań. Siła to nie wszystko, ale dość dobrze wiemy, że ćwiczenia ekscentryczne takie jak Nordic Hamstring Curl są w stanie zmniejszać ryzyko urazu hamstringów.
Istnieją sprzeczne dowody na wpływ nierównowagi sił pomiędzy przednią i tylną grupą mięśni uda. Pamiętajcie, warto trenować wszechstronnie, ale nie popadać w przesadne dążenie do równowagi, która w rzeczywistości może nie istnieć.
Jak widzicie dużo czynników, które wydają się mieć wpływ, tego znaczenia nie ma lub na obecną chwilę nie potrafimy tego udowodnić. Zawsze starajcie się łączyć naukę z doświadczeniem swoim czy swojego trenera lub fizjoterapeuty, ale uczcie się czytać, analizować i zmieniać zdanie. Z roku na rok warto się rozwijać i nie powtarzać błędów poprzedników.
Natomiast są też elementy, które będą wpływały na ryzyko urazu. Zaliczymy do nich zwiększoną ilość wykonywanych sprintów. Niektóre elementy techniki biegu, jak zwiększone przodopochylenie miednicy czy zgięcie boczne kręgosłupa piersiowego podczas, gdy noga znajduje się z tyłu, mogą przyczyniać się do kontuzji.
Obecnie z przekonaniem możemy powiedzieć, że na naderwanie mięśnia dwugłowego uda wpływa zwiększona liczba wykonywanych sprintów oraz zbyt duże obciążenie, nieadekwatne do zdolności zawodnika. Mniejsze elementy to między innymi okoliczne kontuzje kostki czy kolana, deficyty w kontroli tułowia czy technika biegu.
Dochodzimy do miejsca, w którym możemy odpowiedzieć sobie na pytanie, dlaczego komentatorzy z taką pewnością diagnozują naderwanie mięśnia dwugłowego uda? Po pierwsze, jak już wiesz jest to kontuzja bardzo popularna. Jako pierwsza wpada do głowy zaraz po zdarzeniu. No właśnie, jakim?
Jednym z elementów, które ułatwiają diagnostykę bezpośrednio na boisku czy w gabinecie, bez badań obrazowych, jest dowiedzenie się w jakim momencie nastąpił uraz. W przypadku naciągnięcia mięśnia dwugłowego uda zazwyczaj mówimy o szybkim biegu (przeważnie w fazie late swing), kopnięciu, czy innej akcji wymagającej eksplozywnego ruchu nogi. Najczęściej zdarza się to w piłce nożnej, lekkoatletyce, futbolu amerykańskim czy MMA. Podczas zdarzenia zawodnik może usłyszeć trzask i poczuć rozerwanie lub “uderzenie” w tył uda.
Łącząc te trzy aspekty, czyli popularność, lokalizację urazu i moment zdarzenia mamy odpowiedź. Komentator widząc zawodnika wykonującego sprint, po którym łapie się za tył uda może zakładać, że jest to uraz dwójki. Pamiętajcie jednak, że po dokładną diagnostykę należy udać się do specjalisty.
Co się wydarzy w momencie naderwania? Poza uczuciem trzasku pojawi się kłujący, nagły ból z tyłu uda. Zależnie od wielkości i powagi urazu pojawi się problem z poruszaniem kolanem czy biodrem, obciążanie nogi, opuchlizna, siniak czy nawet krwiak. Okolica będzie tkliwa. Im mniejszy uraz tym objawy mogą być mniej zauważalne, więc niekiedy mogą być pomylone nawet z DOMS’ami, czyli zakwasami.
Jak każda tkanka miękka proces gojenia będzie obejmował 3 etapy. Kolejno faza zapalenia, następnie proliferacji, czyli namnażania komórek i ostatecznie przebudowy mięśnia. Bardzo ważne jest, żeby działać zależnie od momentu w jakim się znajdujesz. Jednak paradoks polega na tym, że nie jesteśmy w stanie szczegółowo oszacować, w jakiej fazie obecnie jesteś. Dlatego w rehabilitacji możemy posługiwać się tylko ogólnymi oknami czasowymi. Zdecydowanie ważniejsza będzie dla nas funkcja i zdolność do wykonywania założonych działań bez bólu i obaw przed ruchem.
Wczesna i dokładna diagnostyka z fizjoterapeutą, a także zaplanowanie rehabilitacji to klucz do szybkiego i bezpiecznego powrotu. Dzięki temu minimalizujesz również ryzyko ponownej kontuzji grupy kulszowo-goleniowej. Unikniesz również błędów w rehabilitacji, ale przede wszystkim nie pomylisz się w zdefiniowaniu swojego urazu. Pamiętaj, że dokładnie w tym samym miejscu możesz cierpieć na duże stłuczenie lub odczuwać objawy związane z np. rwą kulszową.
Badanie obrazowe USG lub rezonans magnetyczny nie są obowiązkowe w przypadku problemów z dwójką. Chociaż mogą być pomocne dla Twojego fizjoterapeuty. Nie sprawi to jednak, że będzie on w stanie co do dnia przewidzieć datę Twojego powrotu do sportu. Zbyt dużo czynników takich jak sen, dieta, stres czy wiek będzie wpływało na czas powrotu nawet mimo podobnie regularnie prowadzonej rehabilitacji. Badanie obrazowe będą głównie zalecane przy poważnych uszkodzenia, klasyfikowanych jako III stopień.
W ramach diagnostyki próbujemy sklasyfikować uraz do jednego z trzech stopni jego ciężkości. Jednak, co może być zaskoczeniem, nie koniecznie stopień może pokrywać się z czasem powrotu do gry. Twój kolega/koleżanka z naderwaniem II stopnia może wrócić do gry szybciej niż Ty z naderwaniem I stopnia. Tak jak już wspominałem, jest bardzo dużo czynników mających znaczenie w przypadku regeneracji.
Jednak skoro poruszyłem temat stopniowa urazu to warto go rozwinąć.
Stopień I
Stopień II
Stopień III
Jak widzicie stopnie te są bardzo ogólne, nie wskazują, który mięsień został uszkodzony czy w jakiej lokalizacji, ale często mogą być takim pierwszym sygnałem w rozmowie o wielkości uszkodzenia i czasie powrotu do gry. Czy warto je stosować? Według mnie nie są obowiązkiem, a raczej dodatkiem, łatwą, naoczną skalą.
Niestety w końcu większość sportowców dopada kontuzja. Naderwanie mięśnia dwugłowego uda na pewno nie jest wielu z Was obce. Co należy robić i jak powinna wyglądać rehabilitacja po urazie?
Przede wszystkim należy szczególną wagę przyłożyć do diagnostyki, o której więcej dowiedzieliście się wcześniej. W momencie, kiedy potwierdzona została diagnoza naderwania mięśnia dwugłowego uda należy zaplanować rehabilitację i z tygodnia na tydzień dostosowywać ją do obecnych możliwości. Przede wszystkim naszym wyznacznikiem w postępach będzie ból i strach przed ruchem.
Naszym celem jest stopniowe zwiększanie obciążeń. Bardzo często spotykam się z sytuacją, kiedy ktoś po kontuzji stara się ją przeczekać, odpocząć i zupełnie nic nie robić. Po takim tygodniu czy dwóch leżenia (zależnie od cierpliwości) osoba wraca do poprzednich obciążeń i zgaduje – będzie mnie dzisiaj boleć czy nie? Tak nie powinna wyglądać rehabilitacja. Nie zgadujemy! Sprawdzajmy, badajmy, progresujmy i ponownie sprawdzajmy. Bądźmy pewni, że po okresie tygodnia, dwóch czy trzech jesteśmy gotowi wejść na 100%.
Zaczynając rehabilitację po naciągnięciu mięśnia dwugłowego uda w gabinecie skupimy się na zmniejszeniu obrzęku, bólu i ciągnięciu ze strony układu nerwowego za pomocą terapii manualnej i prostych ćwiczeń. Możemy wdrożyć protokół PEACE&LOVE, o którym więcej mówiłem w filmie na naszym kanale Youtube.
W ramach rehabilitacji musimy pracować nad zwiększeniem siły i elastyczności, a także wprowadzić elementy poruszania.
Nasze działania obejmują ćwiczenia izometryczne, koncentryczne i ekscentryczne, aby solidnie przepracować mięsień w każdym rodzaju pracy. Dodatkowo wzmacnianie hamstringów możemy podzielić na ruchy z dominacją kolana, takie jak np. Nordic Hamstring Curl lub ruchy z dominacją biodra. Tu dobrym przykładem będzie martwy ciąg jednonóż. Dużo ćwiczeń znajdziesz na naszym profilu Fizjomate na Instagramie. Wpadaj śmiało.
W przypadku poruszaniu również możemy ustalić sobie progresję, za każdym razem będziemy chcieli skupić się na jakości ruchu i braku odczuwania bólu. Kolejno przejdziemy przez:
Jak widzisz, wszystko to kwestia ułożenia działań i sumienna rehabilitacja. W ten o to sposób przejdziemy przez wszystkie etapy powrotu do zdrowia. Od pracy w fazie ostrej, przez dociążanie za pomocą różnorodnych ćwiczeń, kolejne etapy poruszania, kończąc na powrocie do sportu i rywalizacji.
Jestem pewien, że już teraz wiesz jak powinna wyglądać rehabilitacja po naderwaniu mięśnia dwugłowego uda. Diagnostyka, progresja, różnorodność, kontrola postępu – tego spodziewaj się pracując z dobrym fizjoterapeutą.
Życzę zdrówka i do następnego.
Szukasz pomocy w powrocie do zdrowia? Cieszę się, że tu trafiłeś. Wskażę Ci drogę w leczeniu kręgosłupa, biodra, barku czy kolana, a Ty zostaniesz bohaterem tej opowieści. Rozumiem, że kontuzje w sporcie to ciężki czas. Z przyjemnością wesprę Twoje starania i zrobię wszystko, żebyś wrócił silniejszy. Chcesz zacząć zdrowo ćwiczyć? Działajmy razem. Jesteś gotów zostać bohaterem?
