Napięte mięśnie czworoboczne – jak sobie pomóc?

Jaki jest najlepszy sposób na rozluźnienie napiętych mięśni czworobocznych – masowanie, rozciąganie czy igłowanie? Mięśnie te znane są również jako mięśnie stresu.  Przekonasz się o tym gdy ściśniesz okolicę pomiędzy Twoim karkiem, a barkiem niczym świeżo wyrobione ciasto na pizzę. Wysoce prawdopodobne jest, że poczujesz się jak wtedy, gdy będąc dzieckiem znienacka ktoś zrobił Ci pokrzywę na ręce. Skąd napięcie w obrębie karku i dlaczego akurat w mięśniach czworobocznych (łac. trapezius)?

Napięte mięśnie czworoboczne czyli mięśnie stresu – dwa słowa o anatomii

Trapezius nazywany był kiedyś mięśniem kapturowym dlatego, że jeśli spojrzysz na jego przebieg w atlasie to jego prawa i lewa część tworzy mnisi kaptur. Mięsień czworoboczny to bardzo duży, płaski mięsień o złożonym przyczepie. Łatwo go zapamiętasz jeśli wyobrazisz sobie listewki tworzące stelaż latawca. Pionowa listwa biegnie od podstawy głowy aż do ostatniego kręgu piersiowego, natomiast pozioma listwa łączy przeciwległe barki. Od tych listewek biegną włókna mięśniowe do poszczególnych przyczepów kostnych tworząc część górną, środkową i dolną spełniając nieco inne funkcje biomechaniczne.

Głównym zadaniem mięśni czworobocznych jest przenoszenie sił w obrębie głowy, obręczy barkowej i kręgosłupa. Dziś kluczową dla nas informacją będzie unerwienie trapeziusa czyli nerw dodatkowy (XI), zaopatrujący również popularny mięsień mostkowo – obojczykowo – sutkowy tzw. MOS przyczepiony z przodu szyi, dlaczego to ważne, wyjaśnię za moment [1].

Koledzy … co to za spięcie?

Co to znaczy, że mięśnie są nadmiernie napięte? Rozróżniamy kilka ważnych pojęć, które często są niewłaściwie stosowane jako synonimy nadmiernego napięcia mięśniowego.

Często po uchwyceniu tkanki można odczuć jej twardość, czyli gorsze odkształcenie względem działającej siły. Wykazano, że wzmożona tkliwość mięśni czworobocznych nie jest związana ze zwiększoną twardością tkanki. Co więcej, badanie manualne najbardziej tkliwych punktów pokrywało się tylko w ok. 60%  z obiektywnym badaniem [2,3].

Nadmierne napięcie mięśni niektórzy tłumaczą jako skrócenie mięśni. Kiedy długość mięśni jest zmniejszona to wykonanie pełnego zakresu ruchu jest niemożliwe. Może jednak zdarzyć się, że będziesz odczuwał nadmierne napięcie karku w spoczynku, a mimo to gdy zostaniesz poproszony o pochylenie głowy do drugiego barku  to uzyskasz pełny zakres ruchomości. Dlatego też wzmożonemu napięciu mięśniowemu nie musi towarzyszyć skrócenie mięśni.

Choć nadmierne napięcie tkanek jest bardzo powszechną dolegliwością to trudno mówić o jasnej i zwięzłej definicji [4]. Upraszczając możemy powiedzieć, że jest to subiektywne odczucie o charakterze dyskomfortu lub bólu niekoniecznie związane z twardością i / lub skróceniem tkanek. 

Skąd ten ból karku?

Zacznijmy od podstaw, czyli tego co odpowiada za “nerwowość” mięśnia czworobocznego. Jak już wspomniałam mięsień ten zaopatruje nerw, który należy do nerwów czaszkowych. To wyjątkowa grupa nerwów odpowiedzialna za odbieranie zmysłów (wzrok, węch, słuch, smak, równowaga), zaopatrzenie narządów trzewnych oraz za funkcję mięśni czworobocznych i MOS. Dlatego też mięśnie te są “czujnikami” reakcji walcz lub uciekaj [1,5].

Ból karku i twardość okolicznych tkanek często charakteryzuje osoby spędzające zdecydowaną większość dnia w bezruchu w pozycji siedzącej. Brak ruchu powoduje upośledzenie zaopatrzenia w “świeżą” i odprowadzenia “starej” krwi z nerwów odpowiedzialnych za dany obszar.  Daje to sygnał dla układu nerwowego aby zmienić pozycję oraz wykonać jakikolwiek ruch.  

Jak wiadomo to, co nieużywane w przyrodzie zanika, a górna część mięśni czworobocznych nie służy do tego by sterczeć jak posąg przez 8 godzin z prostymi barkami przy biurku. Bardzo często górna część mięśni czworobocznych jest po prostu osłabiona. Wspaniałą funkcją tych mięśni jest unoszenie siatek wypełnionych pomidorami malinowymi wykupionymi na letniej promocji warzywniaka. Co więcej… pozwalają Ci na obserwację nieba przy opartych o trawę ramionach, podczas nocy spadających gwiazd. 

Czynniki predysponujące do wystąpienia bólu karku to nadmierne pobudzenie stresowe, brak ruchu oraz pogorszenie metabolizmu tkanki.

Napięte mięśnie czworoboczne bolą! Co robić?!

Najważniejszym elementem  jest częsta zmiana pozycji podczas wykonywania jakichkolwiek czynności, zwłaszcza tych w statyce tj. jazda samochodem czy praca przy laptopie. Samo ”nieprawidłowe” ustawienie głowy względem kręgosłupa nie musi powodować bólu karku. Jeśli równocześnie dbasz o jakość życia w zakresie aktywności, diety, nawodnienia, regeneracji oraz zdrowia psychicznego.  

Wykazano, że u kobiet z bolesnością mięśni czworobocznych występuje niższa wytrzymałość siłowa podczas powtarzalnych maksymalnych skurczów tego mięśnia w porównaniu z osobami zdrowymi. Przeprowadzono badanie oceniające wpływ treningu siłowego o wysokiej intensywności na  poprawę możliwości siłowych z pozytywnym efektem, uzyskując wyniki podobne do osób zdrowych. Dzięki ćwiczeniom wzmacniającym powstają lokalne adaptacje w mięśniach, co powoduje, że są mniej narażone na zaburzenia metaboliczne oraz przeciążenia mięśniowe.

Podkreśla się efekt ćwiczeń ekscentrycznych dla zmniejszenia sztywności brzuśców mięśniowych i wzmocnienia przejść mięśniowo – ścięgnistych [6,7]. Ćwiczenia ekscentryczne zmniejszają wrażliwość układu nerwowego, co długofalowo może dać efekt przeciwbólowy [8,9,10,11,12].

Jeśli mieszkasz we Wrocławiu i chcesz wspólnie zacząć zwalczać ból Twojej szyi, by zadbać o swoje zdrowie to skontaktuj się z nami poprzez social media lub maila.

Napięte mięśnie czworoboczne. Take home message:

• Nadmierne napięcie mięśni i skrócenie mięśni to nie to samo.
• Odczuwalna palpacyjnie twardość mięśni nie musi wiązać się z bólem. Dolegliwości bólowe karku często są spowodowane brakiem ruchu, niedokrwieniem oraz stanem emocjonalnym. Mięśnie czworoboczne i mostkowo – obojczykowo – sutkowe bardzo silnie reagują na stres z racji specyficznego unerwienia.
• Przewagą ćwiczeń ekscentrycznych dla długofalowego efektu w zwalczaniu przewlekłego niespecyficznego bólu szyi nad technikami biernymi tj. suche igłowanie [13,14], stretching [15] czy masaż [16] jest zmiana w mikrostrukturze mięśni. Nie wyklucza się, że specyficzne dobranie technik dla danego przypadku może dać efekt przeciwbólowy, mimo to nadal niezbędne będzie przywrócenie zdrowych nawyków.
• Jeśli zmagasz się z przewlekłym stresem pomocne mogą okazać się również metody mindfulness oraz ćwiczenia oddechowe.